장요근(腸腰筋)은 골반 앞쪽을 지나는 큰 근육이다. 복부부터 허벅지까지 연결한다. 허리를 앞으로 굽히거나, 다리를 들어 올리는 역할을 한다.
그런데 의자에 앉아 장시간 생활하면 장요근 길이가 조금씩 짧아진다. 그러면 허리가 앞쪽으로 기울고 엉덩이는 뒤로 튀어나오면서 등이 정상보다 더 오목하게 파인다. 이 결과 똑바로 서기가 힘들고, 자꾸 옆으로 눕고 싶어진다. 그러다 보면 허리를 더 구부린 채 생활하게 되고, 새우잠을 자는 등 다시 장요근이 짧아지는 악순환에 빠진다. 장요근에 문제가 생기면 허리나 서혜부 통증과 허벅지 앞쪽 저림 등의 증상이 나타날 수 있다. 보행에도 나쁜 영향을 끼친다. 오리엉덩이 자세로 인해 고관절이 불안정해지고 팔자걸음 등이 나타날 수 있다.
체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “장시간 앉아 있는 자세, 다리를 꼬는 행위 등은 장요근에 좋지 않다”며 “주기적으로 장요근을 늘려주는 운동이 고관절의 굴곡과 자세 유지에 도움을 준다”고 했다.
고안된 스트레칭 동작을 통해 장요근을 서서히 풀어주자.
<운동 방법>
선 상태에서 한쪽 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 벌린다. 앞쪽 다리 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 천천히 굽힌다. 중간에 적절한 높이에서 멈춘다. 뒤쪽으로 뻗은 다리는 뒤꿈치를 곧추세우고 단단히 지탱한다〈사진①〉. 양손은 앞쪽 허벅지나 무릎에 살포시 올리되, 힘을 줘서 누르지는 않는다. 무리해서 몸을 더 낮추거나 반동을 주지 않도록 한다.
이 상태에서 상체를 펼치고 꼿꼿이 세우는 것이 중요하다〈사진②〉. 그러면 골반 주변 장요근이 자연스레 펴진다. 서서히 일어서서 반대쪽도 해준다.
양말을 신은 채 마룻바닥에서 보폭을 넓히다가는 미끄러져서 다칠 수 있다. 맨발이나 운동화를 신은 상태에서 따라 한다.