나이가 드니 화장실 가기가 힘들어진다. 젊었을 때는 불편함 없이 볼일을 봤던 사람도 노화로 장운동이 줄어들고 식이섬유와 수분 섭취가 부족해지면서 변비가 발생하기 쉬워진다. 문제는 장기간 변비가 지속될 경우 체내에 독소가 축적돼 여러 합병증을 유발한다는 것이다. 입맛을 잃거나 체중이 줄어들고 복통과 구토 등을 유발하며 대장암의 위험도 높인다. 실제 국민건강보험에 따르면, 대장암 환자 4명 중 3명은 중장년층으로 60대(30.6％)가 가장 많았고, 70(26％)대와 50대(18.4％)가 그 뒤를 이었다.
◇노인 40％는 변비, 만성 되면 대장암·뇌졸중 위험
노인성 변비의 주원인은 장 기능 저하다. 젊었을 때 부지런히 움직이던 장은 노화가 되면서, 변을 내려보내는 등의 연동운동이 느려진다. 이로 인해 변이 금방 배출되지 못하고 장에 오래 머물며 쌓이게 된다.
문제는 딱딱하게 굳어가는 변 때문에 시간이 지날수록, 배가 팽팽해지고 속이 더부룩해지는 ‘서행성 변비’에 걸린다는 것이다. 서행성 변비는 큰 통증이 없고 소화불량과 증상이 비슷해 간과하기 쉽다. 실제로 요양시설에 입소한 65세 이상 노인 365명 중 70％가 자신은 변비가 없다고 답했지만, 그중 절반 이상이 변비 위험군인 것으로 나타났다. 우리나라 65세 이상의 만성 변비 유병률은 30~40％로, 전체 유병률인 16％와 비교했을 때 꽤 높은 수준이다. 항문 근육이 약해져 아무리 힘을 줘도 나오지 않는 ‘직장형 변비’도 노화와 연관된다. 나이가 들면 무릎이나 허리 등 불편한 곳이 늘어나 자연스럽게 신체활동이 줄어든다. 이때 변을 밀어내는 힘도 함께 약해지면서 배변 자체가 힘들어진다.
이런 노인성 변비는 잘 낫지 않고 만성화되기 쉬워 더 주의해야 한다. 치료하지 않고 방치할 경우, 굳은 변을 억지로 밀어내기 위해 과하게 힘을 주다 혈압이 상승해 뇌졸중이나 심장마비로 이어질 수 있다. 심지어 장 속에 쌓인 대변이 대장을 막는 장폐색으로 악화되기도 한다. 배변 횟수가 적은 사람은 인지기능 저하 증상도 더 빨리 나타난다. 미국 연구진이 11만 2000명의 데이터를 수집한 결과, 만성 변비인 사람은 하루에 한 번 배변하는 사람에 비해 두뇌 노화가 3년 빠르게 나타났고, 심혈관계 질환으로 사망할 위험 역시 더 큰 것으로 나타났다.
◇식이섬유로 딱딱하게 굳은 변도 부드럽고 시원하게
변비를 개선하려면 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 대장에서 수분을 포함한 변의 무게를 증가시키며 장 내벽을 자극해 배변활동을 촉진한다. 정상적인 대장 기능을 위해서는 성인 기준 하루 평균 35g의 식이섬유를 섭취해야 하는데, 필요량에 맞추려면 깻잎 550g이나 당근 1kg, 상추는 1.3kg 이상을 섭취해야 한다. 하지만 음식만으로는 필요한 식이섬유를 채우기가 쉽지 않다. 이럴 땐 수용성과 불용성을 골고루 함유한 건강기능식품으로 식이섬유를 보충하는 것이 좋다. 80％ 이상의 식이섬유로 이뤄진 ‘차전자피’는 장 속 유익균의 먹이가 돼 장내 세균층의 변화를 일으켜 장 건강 개선에 효과적이다.
식이섬유는 물에 녹는 ‘수용성’과 물에 녹지 않는 ‘불용성’으로 나뉘는데, 각각 우리 몸에 다른 작용을 하기 때문에 두 식이섬유를 골고루 섭취해야 한다. 수용성 식이섬유는 대변의 수분 함유량을 증가시켜 변을 촉촉하게 한다. 딱딱할 때는 좀처럼 움직이지 않던 대변을 부드럽게 쑥 내려가도록 하는 것이 수용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유는 장의 벽을 자극해 장의 연동운동을 더욱 활발하게 한다. 물에 잘 녹지 않는 대신 수분을 흡수해 최대 40배까지 팽창해 변의 부피를 증가시키고, 장의 연동운동을 촉진해 배변을 유도한다. 이 과정에서 장내 찌꺼기와 독소 등을 흡착해 변과 함께 배출한다. 실제 미국 네브래스카 대학 의료 센터가 8주 동안 변비 환자를 대상으로 두 식이섬유를 섭취하도록 한 결과, 변비 환자들의 배변 빈도와 변의 무게가 모두 개선됐다.