통계청이 발표한 우리나라 건강수명은 73.1세다. 평균 기대 수명이 83.6세인 것을 고려하면 죽기 전 마지막 10년은 각종 질환에 시달리며 살아야 한다. 따라서 나이 들수록 ▲뼈 ▲혈관 ▲간 ▲심장 등 신체 전반에 영향을 미치는 근육을 사수해야 한다. 근육이 빠지면 걷는 게 불편해지면서 덜 움직이게 되고 움직이지 않으면 뇌의 인지 기능이 약해지면서 뇌가 수축해 치매 위험이 커진다. 심장도 일을 더디게 해 근감소증 환자는 심혈관 질환 발병 위험이 일반 사람들보다 76％나 높다. 사망률도 증가하는데 서울아산병원 연구에 따르면, 근감소증이 있는 남성 노인은 사망하거나 입원할 위험이 정상군에 비해 5.2배 높은 것으로 보고됐다. 문제는 근감소증을 부작용 없이 치료할 수 있는 약제가 없다는 것이다. 오직 근력 운동과 충분한 단백질 섭취만이 건강하게 근육을 지킬 수 있는 해법이다.
◇70세 이후 근육 가파르게 줄어…당뇨·골다공증 위험
근감소증은 나이가 들수록 주의해야 한다. 70세 이후부터는 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 가파르게 줄어들기 때문이다. 하지만, 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다.
근감소증은 겨울에 특히 조심해야 한다. 추운 날씨로 인해 야외 활동이 줄고 운동량이 줄면서 근손실이 증가하기 때문이다. 이에 외부 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 낙상 사고 위험이 커질 수밖에 없다. 척추 주변 근육이 약해지면 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 부담이 되면서 콕콕 쑤시는 허리 통증도 끊이질 않게 된다.
근육은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용한다. 근감소증이 있을 경우 근육의 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어져 당뇨에 취약해진다. 근력 저하로 기초대사량이 줄면 중성지방이 연소되지 않아 복부에 내장지방이 끼고 고지혈증과 고혈압의 위험도 커진다.
◇65세 이상 절반 단백질 부족
나이가 들수록 근육의 양과 질이 낮아진다. 근육감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 활력을 위한 에너지를 만드는 필수 영양소로 면역 항체와 호르몬을 만든다. 또한 근육에서 분비되는 칼프로텍틴은 암세포의 성장을 억제하기도 한다.
단백질은 저장이 되지 않는 영양소다. 이에 하루 섭취량을 세 끼 나눠 먹어야 소화율과 흡수율이 높아져 근육 합성에 효과적이다. 60㎏ 성인이면 최소 하루 72g 정도의 단백질을 채워야 한다. 이는 달걀 10개나 우유 2000㎖ 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 하는 양이다. 그러나 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명이 1일 섭취량을 충족하지 못한다.
단백질은 동·식물성으로 나뉘는데 공급원에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간과 흡수율도 차이가 나 균형 있게 섭취해야 한다.