여성 신장 전문의가 공개한 배변에 좋은 자세가 화제다. 변을 볼 때 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위로 접어 올리고 몸을 왼쪽으로 돌려 뒤를 바라보는 시연 영상은 2600만회 이상의 조회수를 기록했고 실제 효과를 봤다는 댓글이 줄을 잇고 있다. 이렇게 큰 호응을 얻은 건 그만큼 변비로 고생하는 이가 많다는 뜻이다. 특히 나이 들수록 쾌변은 어렵다.
70대 이상 노년층 3명 중 1명은 노인성 변비인 것으로 나타났다. 노인성 변비는 잘 낫지 않고 만성화되기 쉽다. 장 속에 쌓인 대변이 대장을 막아 장폐색으로 악화할 수 있으며 심하면 뇌경색, 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 통증이 없다고 방치해서는 안 된다.
◇나이 들수록 장 기능 저하… 변 딱딱하고 속은 더부룩
고령층의 변비는 단순히 배변을 보는 횟수가 감소하는 것보다 배변 시 힘을 많이 줘야 하는 경우가 많다. 무릎이나 허리 등 불편한 곳이 늘면서 앉거나 누워있는 시간이 늘어남에 따라 신체활동이 줄어 대변을 밖으로 밀어내는 힘이 떨어진다. 이 때문에 늘 아랫배가 묵직하고 잔변감 때문에 일상이 찜찜하다. 딱딱한 변이 힘겹게 나오면서 항문 통증도 만만치 않다.
고령층에서 흔한 이완성 변비는 대장 운동이 떨어져 생긴다. 연동운동이 약해져 변이 장 속에 오래 머무르게 되며 수분이 흡수돼 변의 부피가 줄고 단단해진다. 시간이 지날수록 배가 팽팽해지고 속이 더부룩하며 아랫배에서 딱딱한 것이 만져지는 이완성 변비는 통증이 없고 소화불량과 증상이 비슷해 간과하기 쉽다.
◇10명 중 7명 “변비 몰랐다” 방치하면 뇌 노화 3년 앞당겨
실제 요양시설에 입소한 65세 이상 노인들을 대상으로 변비 관리 실태를 조사한 결과 10명 중 약 7명이 변비가 없다고 답했으나, 이 중 절반 이상(56%)이 변비 위험군으로 나타났다. 나이 들면서 배변 문제가 증가하는 이유는 장과 골반근이 노화되고 혈압약 등 변비를 유발할 수 있는 약물 복용이 많기 때문이다. 식습관의 변화도 무시할 수 없다. 소화 기능이 떨어져 부드러운 음식을 선호하게 되고 요실금과 배뇨장애 걱정에 마시는 물의 양이 줄어들게 되면 장운동은 더욱 줄어 변비로 발전한다. 배변 횟수가 적은 사람은 인지기능 저하가 더 빨리 나타날 위험도 있다. 미국 연구진이 11만 2000명의 데이터를 수집한 결과, 만성 변비인 사람은 하루에 한 번 배변하는 사람에 비해 뇌 노화가 3년이나 빠른 것으로 나타났다. 배변 활동이 적을수록 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 커진다는 연구 결과도 있다.
◇수용성·불용성 식이섬유, 숙변 밀어내고 대변을 부드럽게
변비를 개선하려면 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데 각각 우리 몸에 다른 작용을 하기 때문에 두 식이섬유를 골고루 먹어야 한다. 불용성 식이섬유는 장의 벽을 자극해 장의 연동 운동을 더욱 활발하게 한다. 물에 잘 녹지 않는 대신 수분을 흡수해 변의 부피를 증가시키는데 이 과정에서 장내 찌꺼기와 독소 등을 흡착시켜 함께 배출해 변비는 물론 장염과 대장암 등의 위험을 줄일 수 있다.수용성 식이섬유는 대변의 수분 함유량을 증가시켜 변을 촉촉하게 한다. 딱딱할 때는 좀처럼 움직이지 않던 대변을 부드럽게 쑥 내려가도록 하는 것이 수용성 식이섬유다.
두 식이섬유를 함께 섭취한 결과 배변 빈도와 변의 무게가 증가하고 변의 단단함은 감소해 배변 시 통증도 줄었다. 소화가 불편한 고령층이 두 식이섬유를 음식으로 보충하기는 무리다. 수용성 식이섬유는 과일이나 해조류에, 불용성 식이섬유는 고구마·감자 등의 구황작물과 콩류에 많아 이 모두를 많이 섭취하기는 힘들다. 따라서 나이 들수록 수용성과 불용성을 골고루 함유한 건강기능식품으로 식이섬유를 보충하는 것이 좋다.