근육이 줄고 근력이 떨어지는 건 자연스러운 노화(老化)의 과정이다. 근육은 40대 전후로 줄어들기 시작해 60대가 되면 30%, 80대가 되면 절반 가까이 감소한다. 문제는 정상 범위보다 근육량·근력이 떨어지는 데 있다.
대한민국 노인 3명 중 1명이 근감소증을 겪고 있다. ▲중년 이후 체중은 그대로인데 팔다리가 가늘어지고 ▲쉽게 피곤함을 느끼거나 ▲조금만 걸어도 숨이 차고 다리가 아프다면 근감소증을 의심해야 한다. 안타깝게도 근감소증을 치료할 약이 없다. 오직 근력 운동과 충분한 단백질 섭취만이 해결책이다.
◇노인 3명 중 1명 근감소증…70세 이후 근육 급격히 줄어
계단 내려가기가 힘들어 난간 손잡이를 잡고, 걸음걸이 또한 느려졌다면 이미 근육이 많이 줄어든 상태다.
근육량과 근력이 모두 줄어드는 근감소증은 각종 질병과 사망 위험을 높이므로 방치해서는 안 된다. 경기도 명지병원 연구 결과 근감소군(群)은 정상군에 비해 사망 위험이 3.7배 높은 것으로 조사됐다.
근육은 팔다리를 움직이는 역할 외에도 혈관·신경·뼈·심장 등 신체 전반에 영향을 미친다. 근육이 줄면 숨쉬기도 어려워진다. 서울 강북삼성병원이 50세 이상 성인 2만8623명을 분석한 결과 골다공증·근감소성비만 집단은 폐쇄성 폐 기능 위험이 64% 증가했다. 특히 고령층은 ▲혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽고 ▲충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어진다. 허리디스크 위험도 커진다. 척추 주변 근육이 약해지면 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 부담이 커져 허리에 쑤시는 듯한 통증이 계속되고 퇴행성 변화 역시 심해질 수 있다.
◇근감소증 자가 검사
근육은 우리 몸의 비상식량이다. 중년부터 꾸준히 비축해야 나이 들어 올 수 있는 사고와 질병에 대비할 수 있다. 특히 70세 이후부터는 근육량과 근육 강도 모두 이전보다 약 2배씩 빠른 속도로 줄어든다. 하지만 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근육 감소를 알아차리기 어렵다.
노년층의 근감소증을 알 수 있는 간단한 방법이 있다. 유럽노인병학회에서는 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 못 하면 근육이 부족한 것으로 판단한다. 소파에 앉았을 때 다리가 많이 벌어지는 것도 근육이 줄어서이다. 근육이 줄면 허벅지 안쪽 근육이 약해져 다리를 모으지 못하고 쉽게 벌어질 수 있다.
◇65세 이상 절반 단백질 섭취 부족
근감소증은 적절한 운동과 영양 섭취로 꾸준히 관리해야 한다. 무엇보다 중요한 건 근육의 원료인 단백질 보충이다. 한 연구 결과에 따르면 단백질 섭취량이 적은 남성 노인의 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높았다.
근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.
단백질은 60kg 성인 기준 하루 최소 72g 정도 채워야 한다. 이를 위해서는 달걀 10개, 우유 2000mL 또는 소고기 300g 등을 매일 먹어야 한다.
소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 채우는 건 한계가 있다. 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명이 1일 섭취량을 충족하지 못하는 이유다.
◇동물성 단백질 부족한 노년층, 소화 잘 되는 산양유 단백 먹어야
국내 65세 이상 여성의 하루 단백질 섭취량은 12~14g, 남성은 16~20g에 불과하다. 식사 외에 추가로 단백질 보충이 필요하다. 나이 들면 이가 약해지고, 소화 기능도 떨어져 동물성 단백질 섭취가 버거울 수 있다. 이런 경우 유제품으로 동물성 단백질을 보충해야 한다. 단백질은 소화가 더딘 영양소인 만큼 빠른 흡수율이 중요하다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화 또한 잘돼 속까지 편안하다.