단백질은 생명을 유지하는 필수 영양소 중 하나이다.
특히 ‘근육 재료’로서 신체 에너지의 원천이다. 하지만 나이가 들수록 우리 몸은 단백질을 분해·소화·흡수하는 능력이 떨어진다. 내 몸을 살리는 단백질, 좀 더 현명하게 섭취하는 방법이 무엇인지 알아본다.
◇'근육의 재료 단백질’ 근육 부족하면 잔병치레 늘어
단백질이 부족하면 근육이 직격탄을 맞는다. 단백질을 구성하는 필수아미노산 류신·발린·이소류신은 근육 생성도 촉진한다. 이를 BCAA(Branched Chain Amino Acid·가지사슬아미노산)라고 한다. BCAA는 손상된 근육의 빠른 회복을 돕고, 근육의 피로도 막아주는 효과가 있다. 이 중에서도 류신은 단백질 분해는 억제하고 합성은 촉진시켜 근육량 증가를 돕는다.
근육이 줄어 힘을 잃으면 뼈도 약해져 골다공증이 생기기 쉽다. 또 근감소증은 당뇨를 유발하고 심혈관질환 가능성도 높인다.
실제로 경희대병원 내분비내과 진상욱 교수팀 연구에 따르면, 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근감소증이 있었다. 또한 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환 위험이 76%나 높았다.
◇나이 들수록 단백질 소화·흡수 어려워
중·노년에 접어들수록 근육 구성 성분인 단백질 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
특히 노년층의 경우, 젊은 사람보다 더 많은 단백질 섭취가 요구된다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문이다. 더불어 단백질이 얼마나 흡수되는지도 중요하다.
60대가 되면 단백질을 소화하는 위산과 펩신이 20대의 3분의 1수준으로 줄어든다. 2015년 국민영양통계에 의하면, 65세 이상 노인의 31.1%가 단백질을 하루 권장량보다 적게 섭취하고 있는 것으로 보고됐다. 하지만 식사로 충분한 양의 단백질을, 적절히 흡수될 양만큼 섭취하기란 쉽지 않다. 특히 고령자 중에서는 육류(동물성 단백질)를 먹으면 속이 더부룩하기도 하고, 유당불내증(유당을 소화시키지 못하는 질환) 때문에 우유 섭취도 힘든 사람이 많다.
◇저분자·발효·완두단백, 소화·흡수에 용이한 최적의 단백질
육류나 우유 소화에 문제가 있다면 콩류와 같은 식물성 단백질이 좋다. 그중에서도 최근 완두콩의 ‘완두단백’이 인기다. 완두는 대두(大豆)에 비해 비싸지만, GMO(유전자변형농산물) 위험에 노출되어 있지 않으며 필수아미노산 함량이 높다. 또 식이섬유·비타민K·비타민C가 풍부하다. 유당 함량이 제로(0)여서 유당불내증 문제도 없다.
이러한 완두단백을 저분자 형태로 발효했다면 소화·흡수 기능은 배가 된다. 완두단백을 총 5시간 발효하면 단백질 분해효소인 키모트립신이 활성화돼 단백질 소화율이 최대 87.4% 높아진다는 연구 결과도 있다.
더불어 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 로이신(류신)·발린 등 9가지 필수 아미노산도 모두 함유한 단백질인지 점검해야 한다.