우리 몸속 미네랄 중 요즘 주목받는 것이 있다.
‘신경안정 미네랄’ ‘항(抗)스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체중이 70㎏인 성인 기준 체내 마그네슘량은 약 25g에 불과하다. 문제는 마그네슘이 조금이라도 부족해지면 몸에 탈이 나기 시작한다는 데 있다.
▲잘 먹고 푹 쉬어도 피곤하다 ▲다리에 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다 ▲이유 없이 불안하거나 우울해진다 등 증상을 하나 이상 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심해야 한다.
마그네슘 결핍은 만성피로, 골다공증, 당뇨 등 다양한 질환을 부른다.
◇마그네슘 결핍, 사람 잡는다
주요 연구에 따르면 사람이 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1㎏당 하루 평균 6㎎의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70㎏인 사람이 하루 동안 활기차게 생활하려면 400~500㎎은 있어야 하는 셈이다.
마그네슘은 신경안정과 매우 밀접한 영양소다. 사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 자기를 희생해 인체를 진정시킨다. 그만큼 마그네슘이 소모된다. 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 쓴 만큼 공급해 줘야 한다. 만약 체내에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안·초조·우울 등의 증상을 겪게 된다. 스트레스를 받을 때마다 마그네슘이 스스로 희생해 신경을 진정시키는 작용을 해서다.
마그네슘 결핍은 만성피로를 부르기도 한다. 끼니를 잘 챙기고 잠을 충분히 잤는데도 무기력하고, 특히 식사량이 많을 때 더 피곤하다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)은 몸속에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로에 빠지게 된다.
◇마그네슘 부족하면 골다공증 온다
마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’하면 보통 칼슘을 떠올린다. 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 충분하지 않다면 ‘말짱 도루묵’이다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 잘 녹을 수 있게 돕고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오지 못하게 막는다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많은 경우에는 세포 내 칼슘량이 과도하게 증가해 편두통·불안 증상이나 골다공증, 신장 결석 등이 발생할 수 있다. 미국 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 마그네슘을 많이 섭취할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.
◇당뇨인 경우 마그네슘 보충 필수
당뇨도 마그네슘 부족으로 생기는 질환 중 하나다. 마그네슘이 결핍됐다면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 돼 당뇨를 유발한다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀은 20년간 성인 남녀 5115명을 추적 조사해 당뇨병과 마그네슘의 관계를 분석했다. 그 결과, 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 절반이나 낮았다.
◇숙면하려면 마그네슘 보충해야
마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 우리 몸은 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있다. 이때 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 그러나 스트레스로 신경을 많이 쓸수록 마그네슘은 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘 부족이 불면증 등 수면 장애까지 일으킨다는 이야기다. 따라서 밤마다 푹 잠들지 못하고 피곤한 일상을 버티는 게 반복된다면 마그네슘 보충을 고려하는 게 바람직하다.
◇마그네슘 제대로 섭취하는 방법은
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350㎎, 여성 250㎎ 정도. 평소 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인이 음식으로 마그네슘을 보충하는 평균량은 하루 권장량의 20％밖에 안 된다.
마그네슘의 효과적인 활용법은 다음과 같다. ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400㎎ 안팎인 마그네슘 보충제 한 알을 섭취하면 된다. ②마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많은 섭취가 필요하다. ③고질적인 변비인 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 참고로 마그네슘 과다 섭취 시 부작용 중 하나가 ‘설사’다. 변비에 도움이 된다는 얘기다. ④마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.