사회적 거리두기가 이어지면서 사람들의 바깥 활동이 현저히 줄어들고 있다.
노년층을 중심으로 근육 손실 문제가 심각하다. 이럴 때일수록 규칙적인 운동과 영양 섭취로 적당한 근력을 유지하는 것이 중요하다.
인간의 근육은 40세부터 매년 1%씩 빠져나간다. 나이가 들수록 근육이 빠져나가는 속도는 더욱더 빨라진다. 노년층일수록 근육 손실 속도가 빠르고, 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 더뎌지기 때문이다.
2014년 세계적인 의학 저널 ‘란셋’에 따르면 80대의 허벅지 근육량은 20대보다 40%가량 적은 것으로 나타났다.
◇근육의 원료인 단백질 섭취가 중요
사람의 근육량이 줄어드는 이유는 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 안 되고, 필수 아미노산 등의 단백질을 체내에서 충분히 흡수하지 못했기 때문이다. 하루 단백질 섭취 권장량(체중 1kg당 하루 0.8g)을 채우지 못하는 70세 이상의 노인일수록 근육량 감소가 더욱더 심각하다는 연구 결과도 있다. 체내 흡수가 잘 되는 양질의 단백질을 섭취함으로써 근육을 보존할 수 있다.
◇'콩 단백질' 운동선수 근육량 증가에 효과
일반적으로 근육을 생성하기 위해서는 동물성 단백질을 다량 섭취해야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 식물성인 콩 단백질이 근육을 키우는 데 오히려 더 좋은 효과를 나타냈다. 체내 흡수율의 차이 때문이다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 체내 소화 흡수율이 떨어진다.
루마니아 스포츠의학과 드라간 박사팀이 카약 올림픽 선수들 66명(남자 45명, 여자 21명)을 대상으로 콩 단백질의 생물학적 영향을 연구했다. 연구진은 선수들을 A-B 두 그룹으로 나누어 4~6시간 운동 프로그램을 받게 하고, 음식과 약은 비슷한 조건으로 제공했다. 다만 A그룹의 선수들은 콩 단백질을 1.5g/kg씩 섭취하도록 했고, B그룹의 선수들은 콩 단백질을 먹지 않도록 했다.
두 달간 선수들의 체중 증가량을 분석한 결과, 콩 단백질을 먹은 선수들의 지방 외 체중(lean body mass), 즉 근육량이 평균 3kg 이상 증가한 것으로 나타났다. 소변 검사 결과, 콩 단백질을 섭취한 선수들의 몸에서 단백질이 빠져나가는 양이 콩 단백질을 섭취하지 않은 그룹보다 적었다. 콩 단백질은 체내 흡수가 잘 되어 근육을 생성하도록 도왔고, 그 결과 지방 외 체중이 증가했다.
◇'류신' 함유량이 많아야 근육 형성 증대
콩이라고 해서 무조건 근육 세포 생성에 효과적인 것은 아니다. 콩은 필수 아미노산 8종을 모두 갖고 있는데 이를 극대화한 것이 발효콩이다. 콩을 발효하면 크기가 큰 단백질 분자가 미세한 아미노산 형태로 분해돼 흡수가 원활해진다.
특허받은 저분자 펩타이드 공법을 통해 발효한 콩일수록 유용 성분을 더 많이 함유하고 있다. 발효 콩 단백질은 발효 전 콩보다 필수 아미노산 8종의 함량이 10.5배 높다. 이 중 근육을 만들어 살을 붙이는 데 가장 큰 역할을 하는 류신은 발효콩 단백질에 무려 32.5배 더 많이 들어 있다. 2012년 영국영양학저널에 실린 연구 결과에 따르면 마른 사람이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)을 증대시키는 역할을 하기 때문이다.
◇실내 근력 운동과 효소 섭취도 도움
평소 음식물 씹기가 어려운 노인은 끼니를 하루 5~6회로 나눠 조금씩 자주 먹고, 단백질 위주 음식 섭취 후에 가볍게 근력 운동을 하도록 한다. 이때 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 실내에서 할 수 있는 근력 운동으로는 계단 오르내리기, 발뒤꿈치를 들었다가 바닥 직전까지 내리는 것을 반복하는 까치발 운동 등이 있다. 더욱이 근육의 75%가 수분으로 구성된 만큼 평소 물을 충분히 마시도록 하고, 근력 운동 전후로 식초와 흑초 등을 마시는 것도 좋다. 식초에는 단백질 흡수를 돕는 아세트산이 풍부하기 때문이다.
단백질을 비롯한 영양소의 체내 흡수력을 강화하려면 효소를 보충해야 한다. 효소는 체내 영양소 흡수를 돕는 역할을 하는데, 나이가 들수록 체내 효소가 점차 고갈되면서 영양 흡수가 더디게 이뤄진다. 인위적인 가공을 거친 분리정제효소가 아닌, 고강도 곡물 발효 제품을 선택하는 것이 좋다.
곡물을 잘 발효시킨 효소를 섭취하면 영양 공급과 흡수도 동시에 이뤄진다. 흡수율이 높은 곡물효소가 장내에서 활성화되면 체내에 고갈된 효소를 보완하고 단백질 및 탄수화물, 비타민, 무기질까지 온전히 섭취할 수 있다.