건강을 위해 고기 섭취를 줄이라는 말을 주변서 많이 들어봤을 겁니다. 하지만 대다수 한국인에게 이런 걱정은 사치에 가깝습니다. 경계해야 하는 것은 특정 시간 동안 단백질 공급이 끊기는 ‘단백 공복’의 위험성입니다.

보통의 한국인이라면 살이 찔 때는 탄수화물을 중심으로 총 칼로리를 줄이고, 나이가 들거나 근육이 빠질 때는 오히려 단백질 섭취를 과감히 늘려야 합니다. 그러다 체중이 늘면 그때 다시 단백질을 조금 줄이면 됩니다. 한국인은 가공육과 초가공식품을 주식처럼 섭취하는 미국인이 아닙니다. 처음부터 생길지도 모를 부작용을 걱정해 당장 몸에 필요한 영양을 외면할 이유가 전혀 없습니다.

단백질 섭취의 핵심은 무조건 많이 혹은 적게 먹는 것이 아니라, 얼마나 규칙적으로 채워주느냐에 있습니다. 조선멤버십 인기 시리즈 ‘에이지 리셋’이 한국인에게 진짜 필요한 단백질 섭취법을 제시합니다.

서구인의 노화 경로는 비만과 대사 질환을 동반한 과잉의 노화라면, 한국인은 근육이 줄고 기력이 쇠하는 결핍의 노쇠가 아직 대다수입니다. 근육 유지를 하려면 끼니당 20~30g씩 단백질을 섭취해야 하지만, 한국인은 저녁에 단백질을 편중해 섭취하는 고질적인 문제점을 안고 있습니다. 여기서 ‘단백 공복’ 개념이 등장합니다.

우리 몸의 단백질은 하루에 약 200~300g씩 끊임없이 분해되고 다시 합성되는 과정을 반복합니다. 단백질 공급이 6~12시간 이상 끊기면 우리 몸은 가장 만만한 ‘근육’이라는 조직을 허물어 단백질 부족분을 채웁니다. 단백 공복 시간이 길어지면 근육 합성 총량은 줄어들 수밖에 없습니다.

5년 이상 장기 추적 관찰을 거친 노화 코호트 연구들을 보면, 단백질을 균등하게 먹지 않은 그룹은 근육 지표뿐 아니라 전반적인 노쇠 지표에서 도저히 되돌릴 수 없는 격차를 보입니다. 한국인은 서구인보다 췌장 크기가 작아 인슐린 분비 능력이 떨어지므로, 근육이라는 당분 저장소가 줄어들면 당뇨 같은 대사 질환에 훨씬 취약해집니다.

‘에이지 리셋’을 연재하는 노인내과학의 대표 주자 장일영 성균관대 삼성융합의과학원 건강노화연구실 겸임교수가 매 끼니 단백질 25g씩 섭취하는 실현 가능한 3가지 실천 솔루션을 본편에서 알려드립니다.