트롯맨 영탁이 지난 1일 동네에 있는 운동기구 '스윙워커'를 타는 모습을 동영상 소셜미디어 '틱톡'에 올려 화제가 됐다. 앞뒤로 다리를 찢는 동작인 '스윙워커'는 일반 헬스장에선 볼 수 없는 유산소운동 기구. 안쪽 허벅지 스트레칭과 체중 감소 효과가 있지만 영탁처럼 하면 안 된다. 시선은 정면을 보고 상체를 고정해야 효과가 있다.
코로나 사태로 헬스장이 문을 닫으며 영탁처럼 산과 강, 동네 공원으로 운동을 나가는 이들이 늘고 있다. 하지만 기구 사용법을 제대로 아는 사람은 많지 않다. 한순우 트레이너(스타칼리휘트니스)에게 제대로 운동하는 법을 배웠다.
①유산소운동
시작은 웜업(warm-up·몸풀기)을 위한 유산소운동. 보통 워킹트레이너, 서핑롤링, 스윙워커 세 가지가 있다. 헬스장에서 '일립티컬'로 불리는 워킹트레이너는 러닝머신보다 관절에 무리는 덜 가면서 운동 효과는 더 크다. 시선은 앞을 보고 몸의 좌우 균형은 흔들리지 않게, 속도는 일정하게 유지한다. 옆으로 파도를 타는 '서핑롤링'과 앞으로 다리를 찢는 '스윙워커'는 한강에서만 볼 수 있는 운동기구. 정면을 보고 상체를 고정해야 효과가 있다. 한 트레이너는 "최대한 옆구리 근육과 허벅지 근육을 늘여주면서 타야 한다"고 말했다.
②상체 운동
상체 운동 기구로는 체스트풀, 체스트업, 평행봉, 철봉 등이 있다. '체스트풀'은 헬스장의 '랫풀다운'을 변형한 것. 등을 의자에 붙이고 가슴을 내민 후 등 근육으로 힘껏 내린다. 무겁다면 발을 땅에 붙이고, 가볍다면 발을 든다. 한 트레이너는 "팔심이 아닌 등 근육을 쓴다는 느낌으로 해야 한다"고 말했다.
'체스트업'은 헬스장의 '체스트프레스'와 유사한 가슴 운동 기구. 역시 가슴근육으로 밀어야 한다. 한 트레이너는 "각각 5~10회씩 2~3세트를 반복한다"고 말했다.
평행봉을 이용한 '딥스'는 숙련자만 가능하다. 근수저(근육 금수저)로 불리는 개그맨 김민경도 유튜브 채널 '오늘부터 운동뚱'에서 유일하게 실패한 운동이다. 먼저, 평행봉을 양손으로 잡고 솟구쳐 가슴을 내민 후 팔을 굽혔다 폈다 한다. 이때 어깨와 척추, 무릎의 라인은 일직선이어야 한다. 철봉은 턱걸이용이다. 한 트레이너는 "매달려만 있어도 상체를 단련하는 효과가 있다"고 했다.
③하체와 복부 운동
한강에 하체 근력 운동 기구는 부족하다. 한 트레이너는 "이럴 땐 '런지'를 하는 것이 더 좋다"고 했다. 먼저, 다리를 살짝 벌린 후 한 다리를 뒤로 보내 중심을 잡는다. 그러고서 앞발 뒤꿈치에 중심을 두고 앉았다 일어났다를 하면 끝.
복부 운동 기구로는 윗몸일으키기 바가 있다. 많은 사람이 지나가는 곳에서 드러눕기 민망하다면 '레그레이즈' 동작을 추천한다. 발을 거는 부분을 손으로 잡고 하체를 들었다 내렸다 하는 운동으로 하복부, 일명 '똥배'를 없애는 데 좋다.