나이보다 젊고 건강하게 살고 싶다면? 노화와 건강의 열쇠를 쥐고 있는 두 호르몬을 잡아야 한다.
# 호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
이유 없이 짜증이 나고 화가 난다. 방금 밥을 먹고 돌아섰는데 또 단것이 당긴다. 거울 속 내 얼굴이 10년은 더 늙어 보인다. 매사에 의욕이 없고 잔병치레가 늘었다…. 이는 모두 호르몬 밸런스가 무너졌다는 뜻이다. 의 저자 네고로 히데유키는 우리 몸의 호르몬만 잘 이용하면 나이보다 더 젊고 건강하게 지낼 수 있다고 말한다.
바꿔 말하면 호르몬만 잘 ‘이용’하면 노화의 시기를 늦추는 것도, 질병 관리도 가능하다는 의미다. 실제로 호르몬은 우리의 온몸을 밤낮없이 여행하고 있는 화학물질이다. 신체 여러 곳에서 분비되어 온몸을 순환하며 몸이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 서포터 역할을 한다. 호르몬은 신체기관 곳곳에서 분비되며 식욕, 기분, 질병, 노화 등 우리 몸의 작용들을 관할한다. 셀 수 없이 많은 호르몬 중에서도 우리가 가장 궁금한 안티에이징을 관할하는 두 가지 호르몬과 이 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있는 건강한 밥상을 소개한다.
# 안티에이징의 열쇠, 성장호르몬 + 멜라토닌
수많은 호르몬 중 성장호르몬과 멜라토닌은 우리 몸을 매일 다시 태어나게 하는 대표 호르몬이다. 이 두 가지 호르몬은 수면 중에 활발히 움직이는 안티에이징 호르몬으로, 특히 밤에 몸을 회복시키는 역할을 한다. 에서 밤마다 할아버지 몰래 구두를 만드는 꼬마요정 같은 존재들인 것. 성장호르몬은 몸의 성장을 촉진하는 호르몬으로 아이들뿐 아니라 성인들에게도 중요하다. 수면 시 피부의 오래된 세포를 세포 밖으로 밀어내고 새로운 세포를 생산해 피부의 신진대사를 도우며 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문이다.
이 외에도 내장과 기관, 근육을 만들고 복원하며 뇌와 시력 활동을 회복시킨다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 면역력을 강화하는 역할까지 담당할 만큼 우리 몸의 모든 세포를 회복시키는 역할을 한다. 성장호르몬은 20대에 가장 왕성하게 분비되고 40세에는 20대의 반, 60세에는 20대의 4분의 1이 된다. 때문에 나이가 들수록 피곤이 좀처럼 풀리지 않고 체력이 급격하게 쇠약해지는 등 노화 현상이 일어나게 된다. 특히 성장호르몬이 부족하면 피부의 턴오버(재생주기)율이 떨어지기 때문에 미용 측면에서도 좋지 않다. 40대부터 50대에 걸쳐 피부가 처지거나 거무스름해지는 건 모두 성장호르몬이 줄어들었기 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 할까? 성장호르몬은 영양과 운동, 스트레스, 수면 등 환경에 따라 많은 영향을 받는다. 충분한 수면과 식생활 조절 등의 생활습관으로 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 높일 수 있다. 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하고 숙면을 하면 성장호르몬이 잘 분비된다. 또 중요한 것이 바로 단백질 섭취다. 단백질은 신체조직의 성장과 유지에 중요한 성분으로 성장호르몬을 촉진한다. 하루 세끼 규칙적으로 식사를 하는 것과 적당한 공복감, 그리고 당분이 많은 간식을 먹지 않는 것 또한 성장호르몬 분비에 효과적이다.
안티에이징에 효과적인 멜라토닌 역시 성장호르몬의 분비를 증가시키는 역할을 한다. 뿐만 아니라 질 높은 수면을 돕고, 체내에 노화를 일으키는 상처 나고 다친 세포를 제거하는 역할을 하는 등 안티에이징에 중요한 호르몬이다. 수면 시 분비되는 멜라토닌은 낮밤이 바뀐 생활과 자기 전 밝은 빛(스마트폰이나 TV 시청)으로 인해 점차 줄어들고 있다. 멜라토닌 분비량을 높일 수 있는 가장 좋은 방법은 충분한 수면이지만, 부족하다면 평소 멜라토닌이 많이 함유된 식품을 먹는 것도 혈중 멜라토닌 수치를 끌어올리는 좋은 방법이다.
귀리와 옥수수, 쌀, 생강, 토마토, 바나나, 보리 등에 많이 함유돼 있다. 또 멜라토닌을 생산하는 데 필수적인 트립토판이 많이 함유된 두부, 볶은 호박씨, 글루텐 가구, 참깨, 아몬드, 호두 등의 음식을 섭취하는 것도 멜라토닌 분비량을 높일 수 있는 방법이다.
건강에 좋은 이 식재료들을 어떻게 먹어야 할지 고민하는 주부들에게 수라재의 김영빈 요리연구가는 ‘매일 먹는 밥과 국, 반찬에 조금씩 섞어 먹는 게 장기간 복용할 수 있는 가장 좋은 방법’이라고 말한다. 예를 들어 옥수수, 귀리, 보리 등과 같은 곡물 등은 밥을 할 때 넣어 먹으면 밥을 먹는 것만으로도 안티에이징이 되는 것이다. 국과 찌개, 반찬 역시 마찬가지다. 매운맛과 특유의 향 때문에 아이뿐 아니라 어른들도 먹기 어려운 생강은 김치나 피클로 담고, 볶은 호박씨는 멸치볶음에 넣어 반찬처럼 먹으면 좋다. 짭조름한 토마토는 김치찌개 등에 함께 넣어 끓이면 맛도 좋고 영양에도 효과적이다.
주변에 성형이나 화장을 하지 않는데도 젊어 보이는 사람이 있는가? 그런 이가 있다면 분명 호르몬의 비밀을 아는 사람일 것이다. 우리 몸의 노화를 관할하는 호르몬을 잘 이용하면 불필요한 노화를 막고 동년배들에 비해 젊음을 오래 유지할 수 있다.