"젊다고 안심하면 안된다오"
겨울이 다가왔다. 몸이 움츠러드는 이 계절에는 관절도 뻣뻣해져 다칠 확률이 높다. 퇴행성 관절염, 오십견 등으로 대표되는 관절 질환은 노인만의 문제가 아니다. 최근에는 식습관과 생활습관의 변화로 신체 곳곳의 관절 고통을 호소하는 젊은이들이 늘고 있다. 2·30대 젊은 세대들이 걸릴 위험이 높은 관절 질환과 이를 예방할 수 있는 겨울철 생활습관을 알아봤다.
뼈와 뼈가 연결되는 부분을 가리키는 관절은 우리 몸에 약 200여개의 존재한다. 흔히 무릎 관절, 고관절 등 크게 움직일 때 쓰이는 관절만을 생각하기 쉬우나 훨씬 자주 쓰는 손가락과 손목, 턱 등 우리 몸 곳곳에 관절이 존재한다.
스마트폰·좌식생활로 빨간 불목 관절염 유발하는 거북목 증후군
스마트폰과 컴퓨터 등 디지털 기기 사용이 일상이 되면서 이로 인한 질환이 급증했는데 가장 대표적인 것이 거북목 증후군이다. 거북목 증후군은 목을 앞으로 뺀 자세를 말한다. 우리 척추의 맨 윗부분인 목등뼈, 목뼈라고 하는 경추 관절은 C자 형태의 굴곡을 가지는 것이 정상인데, 시선이 자꾸 아래로 가고 목을 길게 빼는 자세 때문에 이런 굴곡이 사라져 이 부분이 일자 형태로 굳어지는 현상을 말한다. 근육이 없을수록 노화가 진행될 수록 많이 나타나지만, 현대에는 대부분 잘못된 자세 때문에 연령에 관계없이 급증하고 있다.
실제 건강보험심사평가원 자료에 따르면 거북목 환자가 지난해까지 4년새 30% 늘었다. IT기기의 발달로 바른 자세를 유지하기 어려워진 것이 주요 원인이다. 길병원 척추센터 손성 교수(신경외과)는 "거북목은 만성적인 경부통을 유발한다"며 "과거에는 퇴행성 질환으로 중장년층에 많이 생겼지만 최근에는 스마트폰 등의 사용으로 젊은 층에서도 발생이 늘고 있다"고 말했다. ▶기사 더보기
어릴 때부터 스마트폰에 익숙해져 고개를 숙이다 보니 자연스레 목뼈 인대가 늘어나는 경우가 많은 것이다. 목뼈 주변을 감싸는 인대가 늘어지면 디스크가 밖으로 빠져나와 신경을 누르는 '추간판 탈출증'(목 디스크)이 일어난다. 우리의 경추가 1cm 앞으로 나가면 목뼈는 2~3Kg의 무게를 받는다. 이런 현상이 지속돼 증후군이 진행되면 하중은 최대 15킬로그램까지 늘어나 목뼈 사이 디스크는 견디다 못해 돌출된다.
2016년 10월 19일 건강보험심사평가원에 따르면, 목 디스크와 경추(목 척추)통으로 진료받은 환자는 2011년 227만명에서 2015년 265만명으로 16.6% 늘어났다. 목 디스크 환자는 스마트폰이 도입된 2009년 65만명에서 국민 10명 중 8명에게 스마트폰이 보급된 최근에는 90만명에 육박했다.
스마트폰을 얼굴 가까이 올려, 목을 자연스럽게 세운 상태에서, 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 15도 정도로 유지하는 자세가 좋다. 서동원 정형외과 전문의는 "고개를 숙이고 스마트폰을 조작하면서 걸어가는 행위는 목뼈 하중을 증가시켜 목 디스크 발생 위험을 높이는 데다 보행 교통사고 위험이 있어 절대로 해선 안 된다"고 말했다. 스마트폰 목 디스크를 예방하려면 목을 젖히는 스트레칭을 자주 해야 한다. 앉거나 선 자세에서 양쪽 등의 견갑골을 뒤로 지그시 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 한다. 이 상태에서 고개를 뒤로 젖혀 5초가량 하늘을 본다.
1. 어깨 올리기
허리와 목을 곧게 편다. 양쪽 어깨에 힘을 뺀 뒤, '으쓱으쓱' 하듯이 어깨만 천천히 올렸다가 내린다. 10~ 15초간 반복한다. 긴장된 목·어깨 근육을 풀어주는 효과가 있다.
2. 고개 젖히기
허리와 목을 곧게 편다. 고개를 '끄덕끄덕' 하듯이 천천히 움직이되, 앞쪽으로 끄덕이는 게 아닌 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽 방향으로 움직인다. 방향을 번갈아가며 10~15초간 반복한다. 긴장된 목뼈와 목 근육을 풀어주는 효과가 있다.
입 벌릴 때마다 딱 딱 소리가스트레스가 부른 턱관절 장애
턱관절은 아래턱뼈, 머리뼈, 그 사이의 관절원판(디스크), 인대, 주위 근육 등의 근골격계로 이루어져 있는데, 턱관절장애란 귀 앞 부위의 턱관절에 장애가 생긴 것을 말한다. 귀 앞 아래턱 뼈와 머리 뼈 사이에 있는 디스크가 제 위치를 벗어나 돌출돼 있기 때문에 소리가 난다.
턱관절 장애의 원인에는 잘못된 습관, 교합 부조화, 심리적 요인 등 크게 3가지가 있다. 턱관절 장애의 원인인 잘못된 습관에는 단단하고 질긴 음식을 자주 먹는 것, 음식을 먹을 때 한쪽으로만 씹는 것, 입을 자주 크게 벌리는 행위 등이 있다. 턱을 한 손으로 오래 괴고 있거나 옆으로 누워 자는 것도 턱관절 장애의 원인이 될 수 있다. 상해나 교통사고 등으로 인한 안면 외상이나, 부정교합으로 인한 교합 부조화, 스트레스·우울·긴장·신경과민 등의 심리적 요인도 턱관절 장애의 원인이 된다. ▶기사 더보기
턱관절 장애는 추운 날씨뿐 아니라 잘못된 생활 습관으로 더 발생하기 쉽다. 턱관절 장애가 심해지면 치아 부정교합, 안면 비대칭 등 외형에도 변화가 일어나므로 잘못된 생활습관을 개선해야 한다. 이갈이, 긴장 시 이 악물기, 편측 저작, 손톱 깨물기, 혀 내밀기, 껌 오래 씹기, 과도하게 입을 크게 벌리기 등의 습관을 없애고 마사지와 찜질로 경직된 근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 이갈이 등의 행동은 과도한 근육 긴장 및 피로를 야기하고 장기간에 걸쳐 미세한 외상 등을 불러올 수 있다.
추워지는 날씨에 턱관절 장애가 발생하는 것을 예방하기 위해서는 낮은 기온에 장시간 노출되지 않도록 해야 한다. 밖에서 오래 머물러야 한다면 근육 긴장도가 증가하지 않도록 의식적으로 근육을 이완하려고 노력해야 한다. 또, 혈액순환장애로 근육에 피로도가 심해질 수 있으므로 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 하루 6회 혀를 위 앞니 안쪽에 가볍게 대고, 혀가 이에서 떨어지지 않을 정도까지 최대한 입을 벌려 6초 동안 유지하는 것을 6회 반복하는 일명 '6·6·6' 운동을 하는 것도 도움이 된다. ▶기사 더보기
하루종일 꼼지락 꼼지락 가장 많이 쓰는 손목·손가락 관절
손가락도 관절들이 모인 집합체다. 따라서 손가락도 충분히 관절염에 걸릴 수 있다. 손가락 관절염이 발생하면 손가락 관절에 뭔가 달라붙어 있는 듯한 이물감이 느껴지고 손가락이 뻣뻣하며 잘 굽혀지지 않는다. 또한 아침에 일어나면 손이 퉁퉁 붓고 마디 끝이 아프거나 관절에서 열감이 느껴지다가도 손가락을 움직여주면 통증이 사라지는 특징이 있다.
원래 손가락 관절염은 보통 손을 자주 사용하는 주부, 농부, 작가 등에게 발생빈도가 높지만 최근에는 젊은층도 예외가 될 수 없다. 스마트폰이 유행하면서 기기조작과 문자입력을 위해 엄지나 검지 등 사용하는 손가락만 계속 사용하게 되면 그 손가락의 관절 부위 인대나 근육에 무리가 가는 경우가 많기 때문이다.
특히 엄지손가락은 가장 힘이 많이 들어가고 자주 사용되기 때문에 엄지손가락에 관절염이 생기는 경우가 많다. 혹자는 이를 '블랙베리'라는 이름의 스마트폰 사용에서 비롯되었다고 하여 '블랙베리증후군'으로 부르기도 한다. 블랙베리증후군은 휴대전화 메시지, 휴대용 게임을 즐기는 청소년에게 주로 나타나며 관절이 경직되기 쉬운 겨울철에 많이 발생한다. ▶기사 더보기
손목터널증후군 원인은 손목의 지속적이고 반복적인 동작 때문이다. 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 이용하는 현대인 중에는 손목터널증후군을 앓는 사람이 많다.
손목터널증후군의 정식 명칭은 수근관 증후군이다. 손목뼈 사이 9개의 힘줄과 하나의 신경이 지나는 길을 인대가 둘러싸고 있는데 이를 '손목 터널', 즉 수근관이라고 한다. 손목을 무리하게 사용하거나, 압력을 주면 수근관을 덮고 있는 인대가 주요 신경을 압박해 손바닥이나 손가락에 이상 증상을 유발한다. 손목터널증후군은 반복적인 동작으로 나타나는 증상이기 때문에 서서히 진행되는 것이 특징이다.
손목터널증후군의 증상은 엄지, 검지, 중지, 손바닥 부위가 저리는 통증으로 나타난다. 손이 붓거나 뻣뻣한 느낌이 들어 일상생활에도 불편을 겪게 된다. 심한 경우, 깊은 잠을 자기 어려울 정도로 손이 저리다. ▶기사 더보기
손목터널증후군은 평소 올바른 자세를 통해 손목에 무리를 주지 않으면 예방할 수 있다. 컴퓨터 키보드를 사용할 때는 의자 높이를 조절해서 손목이 꺾인 상태로 장시간 작업하지 않는다. 무거운 물체를 옮길 때는 바닥에 두고 밀어서 이동시키는 것이 좋다. 물체를 들어올려야 할 경우, 손바닥이 하늘을 향한 채 받쳐 들어야 손목에 무리가 덜 간다.
또한 스마트 기기 등의 사용을 자제하는 것도 좋은 방법이다. 어떤 관절이든 장시간 지속적으로 사용하면 무리가 가게 마련이다. 하루종일 스마트폰을 쥐고 게임이나 채팅에 몰입하지 않도록 해야한다.
이제 젊은 사람이 더 많이 걸려무릎 관절 질환
최근 국민건강보험공단의 발표에 따르면 4대 무릎관절질환인 십자인대파열, 반월상연골판 파열, 슬개골연골연화증, 퇴행성 관절염의 발병 연령층이 낮아지고 있어 노년층뿐만 아니라 30~40대 역시 무릎관절질환에 대비해야 한다.
십자인대란 무릎 관절 안팎에 위치한 4개의 인대 중 무릎 안에서 X자 모양으로 관절을 지탱해 주는 인대로 무릎 속에서 종아리뼈가 앞으로 밀려나가지 않도록 잡아주며 무릎의 안정성을 유지시켜 주는 역할을 하는 중요한 부위다. 이러한 십자인대는 격렬한 운동이나 외부 충격에 의해 손상될 위험이 높고 또, 등산 시 가파른 경사에 미끄러지면서 무릎이 꺾이거나, 충분한 준비운동 없이 잘못된 자세로 수상 스포츠를 즐기다 넘어지면서 무릎이 수면에 세게 부딪혀 십자인대 파열 부상을 당하는 경우도 많다. 십자인대가 파열되면 무릎 속에 피가 고이게 되고, 파열된 부위가 부으며 관절이 불안정해져 무릎을 구부렸을 때 극심한 통증이 유발되기 때문에 걸을 때 불쾌하고 불안정한 느낌이 든다.
정동병원 김창우 대표원장은 "십자인대 파열을 제 때에 치료하지 않으면 무릎 연골이나 연골판까지 손상돼 조기 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다"고 말했다. ▶기사 더보기
반월상연골판은 무릎관절 위 뼈와 아래 뼈 사이에서 완충역할을 하는 반달모양의 물렁뼈이다. 반월상연골판 파열은 이 물렁뼈의 손상으로 발생한다. 반월상연골판이 찢어지면 무릎이 받는 충격을 흡수하면서 연골을 보호하는 제 기능을 수행하지 못해 통증이 생긴다. 부종도 함께 나타나며 무릎관절 운동의 제한과 불안정감을 가져와 일상생활 중 불편함을 겪는다. 무릎관절의 방향을 바꾸거나 웅크려 앉고, 무릎을 꿇을 때 통증이 느껴지며, 굽혔다 펼 때 소리가 나거나 이물감이 느껴진다면 반월상 연골판 손상을 의심해봐야 한다.
무릎을 심하게 반복해서 움직이면 관절을 이루는 뼈와 연골 일부가 떨어진다. 운동량이 많은 젊은층에 흔하다. 관절이 굳어 있는 겨울에 달리기만 해도 떨어질 수 있다. ▶기사 더보기
젊은층에서 퇴행성관절염이 늘어나는 이유는 비만 인구가 늘고, 운동이 부족하거나 굶기 등 과도한 다이어트를 하는 사람들이 많기 때문이다. 체중이 많이 나가면 관절에 하중(荷重)이 늘어 연골 손상이 빨리 온다. 평소 운동을 안하거나 무리한 다이어트를 하면 무릎 주변 근육이 약해지면서 무릎 관절에 가해지는 부담은 커진다. 이은봉 원장은 "무릎 관절에는 뼈를 보호해주는 연골이 있어 관절에 가해지는 충격을 흡수하고 관절을 부드럽게 해준다"며 "정상 성인의 연골세포는 세포 분열을 거의 하지 않기 때문에 한 번 손상되면 재생이 어렵다"고 말했다. 무릎 연골의 손상을 그대로 방치할 경우 지속적인 통증은 물론, 손상범위가 넓어지면 퇴행성관절염으로 진행될 수 있다.
퇴행성 관절염 진행과정
연골연화증은 무릎을 굽혔다 펴는 과정에서 마찰을 줄여주는 ‘슬개골 연골’이 밖으로 빠져나오는 질환으로, 하이힐의 잦은 착용 등으로 젊은 여성에게 많이 발병하고 있다. 연골연화증이 있으면 무릎 관절에 무력감이 오고, 운동 시 통증을 호소하며 점프를 할 때 통증을 느끼게 된다. 계단을 오르내리기 어려워지는데 내리막길에서 통증이 특히 심하다. 또한, 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아 있으면 통증을 느끼고, 펴면 통증이 없어지는 특징이 있다.
짠 음식 피하고 담배는 금물
조미료나 염분이 많이 들어간 음식은 혈관 수축에 관여하므로 피하는 것이 좋다. 부천연세사랑병원 척추센터 강정우 원장은 "척추 관절 환자들의 경우 음식 섭취가 큰 영향을 미치지는 않지만, 흡연은 혈관을 수축시켜 통증을 더욱 가중시킬 수 있기 때문에 금물"이라면서 "바닥 생활을 하는 것도 관절건강에 좋지 않으며, 가급적 쪼그리고 오래 앉아 있는 습관을 버려야 한다"고 말했다.
운동과 스트레칭은 필수
적당한 운동이나 스트레칭을 병행하는 것이 중요하다. 무릎에 좋은 스트레칭은 먼저 누워서 하는 방법이 있다. 똑바로 누운 후 한쪽 다리의 발목을 몸쪽으로 당긴 뒤 위로 쭉 들어 올린다. 들어 올린 다리 무릎이 구부러지지 않도록 5초간 유지한 후 천천히 내린다. 의자를 이용한 무릎 스트레칭도 효과적이다. 의자에 편안히 앉은 후 한쪽 무릎은 굽히고 아픈 쪽의 다리는 허벅지에 힘을 준 채로 곧게 편다. 이후 10초간 힘을 주었다가 천천히 다리를 내린 다음 힘을 서서히 뺀다. 벽에 기대면서도 무릎 근력 강화 운동을 할 수 있다. 벽에 손을 지지한 상태로 아픈 다리 발목을 몸쪽으로 당긴다. 이와 함께 다리를 옆으로 들어준다. 특히 이 동작을 할 때에는 무릎이 구부러지지 않도록 주의해야 한다.
혈액순환 위해 보온에 신경 써야
관절염 환자들은 날씨가 차가워질수록 특히 혈액순환에 신경 써야 한다. 무릎 보온을 위해 외출 시에는 반드시 내의를 착용해 찬바람에 노출되지 않도록 한다. 무릎 관절 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 해 주면 통증 완화에 도움이 된다. 추운 날씨에는 실내 운동이나 수영, 또는 스트레칭 운동으로 관절을 관리하는 것도 좋다. 부천연세사랑병원 어깨·상지센터 이재정 원장은 "스포츠 등 여가활동을 즐기기 전에는 충분한 스트레칭을 하는 것이 무릎과 어깨 관절 보호에 도움이 된다"고 말했다. ▶기사 더보기