길고 어두운 겨울밤, 자다 깨다를 반복하다 보면 어느새 아침이다. 긴 시간을 잔 것 같은데 개운치 않다. 잠을 제대로 자지 못하면 다양한 증상이 생긴다.
피곤하고, 집중력이 떨어지며, 온종일 졸리는 현상은 기본이고 수면 부족 상태가 계속 되면 자율신경의 균형이 무너져 정서적으로 불안하고 우울증이나 다른 질병이 발생할 수도 있다.
하루, 이틀 설친 잠에 무슨 일 있겠느냐며 대수롭지 않게 생각하기보단 자신의 수면상태를 제대로 점검해보고 수면의 질을 개선하는 것이 바람직하다.
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숙면을 위한 조건
숙면을 방해하는 큰 요인 중 하나는 빛이다. 빛이 강하면 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 가능하면 침실을 어둡게 하는 것이 좋다. 조명, TV, 휴대전화 등의 빛 등을 차단하는 것이 좋다. 잠들기 전 최소 1시간 전부터는 빛을 조절하는 것이 좋다.
몸과 목뼈가 수평이 되게 하며 너무 딱딱한 것보다 부드럽게 목을 받쳐주는 것이 좋다.
침대는 너무 딱딱하거나 너무 푹신하지 않고 혈류의 흐름을 방해 하지 않는 것이 좋고, 침구는 계절이나 사용자의 취향에 맞는 편안한 재질과 색감을 사용한 것이 좋다.
너무 높거나 낮은 온도는 숙면을 방해한다. 숙면에 적정 온도는 사람에 따라 차이가 있지만 18~22℃ 정도로 서늘한 것이 좋으며 습도는 50~60%가 좋다.
스트레칭은 심신의 긴장이 풀리게 해 숙면을 도와준다. 근육과 힘줄을 늘려 부교감신경이 우위가 되면 정신적인 안정을 찾을 수 있기 때문이다. 반면에 자기 전 격렬하게 운동하는 건 오히려 숙면의 적이다.
▷숙면에 좋은 체조, 간단한 동작으로 꿀잠 자세요!
반신욕은 체온을 올려주고 근육 이완, 긴장 완화를 시켜 줘 숙면에 도움을 준다. 다만 멜라토닌는 체온이 떨어진 후 분비되므로 잠들기 1시간 이전에 하는 것이 좋다.
햇볕은 기분을 상쾌하게 할 뿐더러 잠시간을 다시 잡아주는 기능을 한다. 우리 몸은 아침에 일어나 햇빛을 쬔 후 15시간 전후로 졸리게 돼있다. 빛을 쬐었을 때 분비되는 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 변해 잘 자게 도와준다.
자기 전에는 수면에 방해되는 음식을 먹지 않는 게 좋다. 수면을 방해한다고 소개된 음식에는 브로콜리·콜리플라워 같은 십자화과 채소, 산성이 강한 토마토(토마토소스), 붉은 육류, 신진대사를 활발하게 하는 고추같은 매운 음식 등이 있다.
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숙면의 효과
사람은 자는 동안 면역호르몬이 분비 되는데 잠을 제대로 자지 못하게 되면 이 호르몬이 분비 되지 못해 면역력이 약해진다. 한 연구에 의하면 잠을 제대로 자지 못한 사람들은 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높다고 한다. 또한 잠이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고, 식욕억제 호르몬인 렙틴은 감소하기 때문에 살이 찐다.
이 밖에도 대사증후군이 발병할 확률, 치매에 걸릴 확률 등 생각보다 무시무시한 결과가 나타난다.
충분한 잠은 아름다운 피부와 날씬한 몸매를 만드는 데도 중요하다. 피부는 수면 중에 노폐물을 배출시키기 때문이다. 또한 잠을 자야 피부 노화를 지연시키는 호르몬뿐 아니라, 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴도 잘 생성된다. 잠이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린이 늘어 신진대사가 떨어져 살이 잘 찌는 체질이 될 수도 있다.
잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사를 촉진하고 손상된 몸을 회복시키는 기능을 한다. 잠이 부족하면 암과 바이러스 질환을 막는 면역세포의 기능이 떨어져 병에 걸리기 쉽다. 성장기 아이들은 특히 잠을 7~9시간 정도 충분히 자야 한다. 아이들이 잠든 동안 성장호르몬이 분비되고 뇌의 발달이 이뤄지기 때문이다. 성장호로몬은 아이의 뼈·근육의 신체성장 외에도 정신적·학습능력에도 영향을 미친다. 수면 부족은 비만과 관련된 호르몬의 불균형과 지방·노폐물의 분해를 방해시켜 소아비만의 원인이 될 수도 있다.
적정 수면 시간 찾는 법
흔히 적정 수면을 7~8시간이라고 하는데 이것은 평균적으로 말하는 시간일 뿐이고 개인마다 적정 수면 시간은 다르다. 중요한 것은 적정 수면 시간은 선택 불가능하며 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 30분 정도다. 그렇다면 내게 맞는 적정 수면 시간은 어떻게 찾을 수 있을까? 다음의 방법을 참고 하기 바란다.
[수면 시간은 유전자에 의해 결정… 적정시간 수면 취하는 것이 보약]
활기찬 아침을 맞이하는 법
1. 언제나 같은 시간에 일어난다
전날 잠자리에 든 시간이 반 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간을 똑같이 한다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 아침에 저절로 눈이 떠진다.
2. 수면 주기를 알면 상쾌하게 일어날 수 있다
잠은 90분을 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오간다. 이 주기를 잘 맞춰 기상 시간을 정하면 1시간을 자도 눈이 번쩍 뜨이고 12시간을 자도 졸리기만 하다.
3. 일어날 시간 전에 방을 환하게 밝힌다
밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.
4. 서서히 소리가 커지는 알람시계를 준비한다
갑자기 울리는 소란스러운 알람시계보다는 조금씩 소리가 커지는 알람시계가 더 효과적이다.
5. 겨울엔 침실의 온도를 올린다
따뜻한 온도도 쉽게 잠에서 깰 수 있도록 돕는다. 여름은 더위로 체온이 올라 자연스럽게 눈을 뜨기 쉽지만 겨울은 체온이 낮고 침실의 온도까지 낮아 쉽게 눈이 떠지지 않는다.
6. 눈을 뜬 후에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 깨운다
눈을 뜬 후에 누워 있는 상태에서 가벼운 스트레칭을 하자. 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액의 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다.
7. 기상 후 약간 뜨거운 물로 샤워한다
빨리 뇌를 깨우려면 교감신경의 활동을 활발하게 하자. 이를 위해 뜨거운 물이나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 샤워하는 것이 도움이 된다.
8. 아침 식사는 반드시 한다
뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사로 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 바탕으로 해 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있어야 한다.