브로콜리는 양배추의 변종이고 콜리플라워의 일종이다. 원산지는 이탈리아를 중심으로 한 지중해연안으로 2세기경부터 로마 사람들이 재배하였다. 우리나라에서는 평창, 태백, 남제주 등에서 주로 재배된다. 미국 타임지가 선정한 ‘암을 예방하는 베스트 식품 10’에도 포함되어 있으며 미국 국립암연구소에서는 브로콜리를 항암식품 1위로 선정하였다.
* 약효
브로콜리에 함유된 비타민 C는 콜라겐의 합성을 촉진시켜 기미, 주근깨를 없애는 피부 미용 효과가 있으며 베타카로틴(β-Carotene)과 함께 산화를 방지하는 항산화작용을 한다. 또한 간장의 해독작용이나 아미노산 대사를 촉진시켜 피로를 회복시키는 효과가 있다. 설포라페인 (sulforaphane·유황화합물)이라고 하는 항암물질은 브로콜리의 머리 부분에 많이 분포되어 있어 유해한 활성산소가 악성종양으로 전이되는 것을 방지하며, 헬리코박터균을 억제하여 위암을 예방하는 효과를 가지고 있다. 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 정상적으로 유지시키며, 인슐린 효과를 높여주는 크롬(chromium)이 들어 있어 당뇨병에도 좋다.
* 조리 포인트
끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 씹히는 맛을 살릴 수 있을 정도로 삶으면 골고루 익고 비타민C의 손실도 최대한 줄일 수 있다. 볶음이나 튀김 등의 조리법을 활용하면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있다.
* 어울리는 요리
브로콜리는 조개 가리비와 함께 요리하면 잘 어울린다. 소스는 호두 소스가 좋다.
* 제철과 선택법
연중 생산이 가능하며 적정 재배 온도가 20℃ 전후이나 약간의 저온이 좋고 봄 가을 기후에 잘 자란다. 수확 적기가 매우 짧아 1주일에 3회 정도 수확한다. 짙은 녹색과 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋다. 줄기 단면에 구멍이 있거나 갈색으로 변한 것은 피한다. 꽃이 핀 것은 맛과 향이 떨어진다.
* 약용
대파와 함께 달여 먹으면 두통과 오한을 동반한 초기 감기에 효과가 있다.
* 주요 영양소
브로콜리는 열에 쉽게 파괴되는 비타민C의 함유량이 레몬의 2배이며, 심지어 데쳐도 그 잔존량이 64㎎이나 된다. 따라서 데친 것 100g만 섭취하여도 1일 필요량을 충족시켜준다. 또한 미네랄 중에서 빈혈을 예방하는 철분이 1.5㎎으로 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 그 밖에 미량 영양소인 엽산이 210㎍, 일반 채소에는 거의 함유되어 있지 않은 요오드가 12㎍이나 포함되어 있다.
/ 황 지 희 | 성신여대 박사과정 수료. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업. ‘몸에 좋은 음식물 고르기’ ‘똑똑하게 먹는 50가지 방법’ 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자.