10월 조선일보 춘천마라톤 풀코스 도전을 목표로 운동을 시작한 지 35일이 지났습니다. 훈련 프로그램을 충실히 실천했다면 다음과 같은 변화가 생깁니다. 우선 체중과 체지방이 줍니다. 속보·조깅의 거리와 시간이 늘어도 두렵지 않고 힘이 덜 들어야 합니다. 심박수(1분당 심장이 뛰는 횟수)도 달라지지요.
훈련 프로그램을 90% 정도 실천한 저에게는 이런 변화가 왔습니다. 집에서 비슷한 조건으로 측정한 체중은 1월 5일 90.9㎏에서 어제(5일)는 87.1㎏으로 3.8㎏이 줄었습니다. 그중 체지방 감소량이 2.2㎏입니다. 1월 초 시속 6㎞의 속도로 걸어도 20분이면 땀이 꽤 나고 힘들었는데, 지금은 시속 7㎞의 속도로 40~50분을 걸어도 무리가 없습니다. 발목이 시큰거리는 증세도 거의 사라졌네요.
움직이지 않고 편안한 상태에서 측정한 제 심박수는 55~58로 1월 초의 61~65보다 줄었습니다. 심장 기능이 좋아질수록 심박수는 줄어듭니다. 스포츠 심장을 가졌다는 마라톤 선수의 경우 30~35인 경우도 있다고 합니다. 건강한 일반 성인들은 70 정도가 보통입니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 대충 짐작할 수 있습니다만, 운동능력이 좋아질수록 높아집니다. 심장 기능이 좋아지면 심박수가 최대치에서 안정시로 되돌아오는 시간도 짧아집니다. 심박수를 측정하는 방법은 〈사진〉처럼 오른손 둘째, 셋째 손가락으로 왼쪽 손목 아랫부분을 살짝 누르면 맥박이 느껴집니다. 10초 동안 맥박수를 잰 뒤 6을 곱한 수가 심박수입니다. 앞으로 몇 번 더 말씀드릴 기회가 있을 것 같습니다.
서울 아산병원 스포츠건강의학센터의 진영수 박사는 "몸의 각 기능은 틀림없이 좋아졌겠지만, 달리기에 필요한 근육이 완전히 만들어진 것은 아니다"고 말했습니다. 부상을 당하지 않을 만큼 강도를 높여 한두 달 더 운동해야 마라톤을 위한 근육이 만들어진다는 것입니다. 지금 자만하기에는 이르다는 것이지요.
이번주에는 언덕과 평지를 달리는 크로스컨트리(화요일)를 해야 합니다. 우리 몸이 트레드밀(러닝머신)이나 육상 트랙처럼 평평한 환경에만 익숙해지지 않게 하는 게 목적입니다.
흙을 밟을 수 있는 야산이 최적의 장소입니다만, 집 부근의 아스팔트 길이라도 이용해야죠. 다만 속도에는 크게 신경쓰지 말고, 절대 무리하지 말라는 게 권은주씨의 충고입니다. 아래 블로그 주소를 클릭하시면 매일매일의 훈련일지를 보실 수 있습니다.