▲활체위
소화기 등 내장의 활동을 활발하게 한다. ①엎드려서 양손으로 발목을
잡고 ②숨을 마시면서 머리를 들고 발을 펴듯이 들어올린다. ③배는 숨을
가득히 마셔서 바닥에 닿은 배가 단단하도록 하고 참다가 내쉬면서
본래의 자세로 돌아온다. 동작은 매번 4~5회 반복한다.
▲뱀체위
늑골을 확장시키고 배를 내밀면서 숨을 마시기 때문에 폐기능을 왕성하게
한다. ①발등을 바닥에, 팔을 겨드랑이 옆 바닥에 대고 엎드린다. ②팔을
펴서 상체를 들며 숨을 마시고, 머리는 뒤로 젖혀 천장을 본다. ③숨을
멈추고 참다가 내쉬면서 천천히 본래의 자세로 돌아온다.
▲등펴기체위
인체의 뒷면을 머리부터 발바닥까지 늘려주어 척추나 근육의 불균형을
바로 잡아준다. ①다리를 펴고 앉는다. ②숨을 마신 후 멈춘 상태에서
머리를 숙이고 구부리면서 양손으로 발끝을 잡고 당긴다. ③완성된
자세에서 숨을 참다가 숨을 내쉬면서 앞으로 더욱 구부리고 항문 주위에
있는 근육인 괄약근을 조인 다음 숨을 마시면서 처음 자세로 돌아온다.
▲역물구나무 서기
머리를 맑아지게 하고 장운동을 도와 변비를 없앤다. 그러나 경추
디스크가 있거나 고혈압, 안과·이비인후과 질환이 있는 경우, 생리하는
여성 등은 이 자세를 취하지 않도록 한다. ①손바닥을 바닥에 대고
눕는다. ②허리에 손을 받쳐서 다리와 허리를 들어서 거꾸로 선다.
③완성된 자세를 4~5분 유지한다.
▲반가부좌
긴장이 풀어지고 무심한 상태가 되면서 자연스럽게 명상을 유도하는
자세로, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 놓는다. 초보자도 쉽게 따라 할
수 있다.