조선일보 춘천 마라톤(10월 20일)이 3주일 앞으로 다가왔다. 단풍이 곱게
물든 춘천 호반을 달릴 생각에 초보자들은 벌써부터 가슴이 설레고
긴장될지도 모른다. 춘천 마라톤은 풀코스(42.195㎞) 도전자들의 데뷔
무대로도 유명하다. 하지만 부상 없이 무사히 풀코스를 공략하려면
세심한 준비가 필요하다. 초보 마라토너들을 위해 가이드 라인을
제시한다.
●달리기 훈련
28일 30~40분 정도의 조깅으로 워밍업한 뒤 휴일인 29일 80% 수준의
페이스로 20㎞를 달린다. 1㎞를 5분 안에 달린다는 생각으로 뛰는 것이
좋다. 다음날인 30일은 70분 정도의 조깅으로 몸을 풀어 주는 것이 좋다.
중요한 것은 휴식도 훈련이라는 점이다. 욕심을 내서 강훈련을 계속하면
피로 누적으로 역효과를 볼 수 있다. 훈련 후에 마사지를 받거나 따뜻한
물로 목욕해서 피로를 풀어 주는 것도 좋다. 10월 1일 동네 야산에서
90분 정도 크로스 컨트리를 한 뒤 2일엔 다시 가벼운 조깅 60분 정도로
끝낸다. 3일은 아예 쉬거나 50분 정도의 조깅으로 피로를 풀어준다.
4일과 5일엔 90분, 60분 정도의 조깅만 하고 다음 일요일(6일)로 예정된
3시간(180분)의 시간주에 대비한다. 시간주를 할 때는 야산이나 흙길을
택하는 편이 좋다.
초보자의 경우 가능하면 동료와 함께 훈련할 것을 권하고 싶다. 거리
감각과 속도 감각이 떨어지기 때문에 혼자서 뛸 경우 자칫 오버 페이스에
빠지기 쉽기 때문이다. 훈련이란 마친 뒤 기분이 좋아야 하며 극도로
피곤해선 곤란하다.
●식이요법
아마추어의 경우 너무 식이요법을 의식하지 않는 편이 좋다. 대회를 며칠
앞둔 시점까지는 어떤 음식이든 먹고 싶은 대로 얼마든지 먹어도 좋다.
식이요법은 대회 3~4일 전에만 시작하면 충분하다. 투과니(남아공)나
키프로프(케냐) 등 아프리카 선수들은 세계적 스타 플레이어이면서도
평소에 식이요법을 거의 하지 않는 것으로 알려져 있으며 한국의
김이용도 거의 식이요법에 의존하지 않는다. 다만 매일 운동 시작
직전에는 소화가 잘 되고 위에 부담을 주지 않는 탄수화물 위주의 식사를
하는 것이 상식이다. 엘리트 선수들도 훈련 직전엔 절대 육류를 섭취하지
않는다. 이외의 식사는 신경쓰지 않아도 무방하다.
●준비물
마라톤의 가장 중요한 준비물은 신발이다. 신발은 자기 문수보다 5~10㎜
정도 큰 것을 준비할 것을 권하고 싶다. 심지어 엘리트 선수들조차 발에
꼭 맞는 신발을 고집하다가 경기에서 낭패를 당하는 경우를 많이 봤다.
레이스가 장시간 계속되면 발이 붓게 되며 특히 내리막길에선 충격이 발
앞쪽으로 쏠리기 때문에 자칫 발톱이 빠져 고생할 수도 있다. 체중이
70㎏ 이상인 러너들은 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 선택해야 무릎 등
관절에 주는 부담을 줄일 수 있다. 유니폼은 부드럽고 가벼운 소재가
좋으며 가슴과 겨드랑이, 다리 사이에는 바세린 등을 발라주면 물집이나
찰과상을 면할 수 있다.
(황규훈/건국대 마라톤팀 감독)
●황규훈(49) 감독은 지난 88년부터 건국대 마라톤팀을 이끌며
김이용·형재영·장기식·제인모 등 쟁쟁한 중견 마라토너들을 육성했다.
대한육상연맹 트랙 강화위원장을 겸하고 있으며 이번 아시안게임에선
한국 육상대표팀 감독의 중책을 맡았다.