<4. 한번 다치면 자주 ‘삐끗’하는 발목 안정성 강화 운동>
운동을 할 때 가장 다치기 쉬운 부위 중 하나가 바로 발목이다. 무게를 실어 근력 운동을 할 때는 물론, 걷기나 달리기 등 비교적 가벼운 운동을 하다가도 발목을 접질리거나 피로감·통증을 느끼는 경우가 많다. 발목의 바깥쪽에는 늘어나거나 찢어지기 쉬운 인대 3개가 있는데, 발목이 접질리면서 일부가 손상돼도 가벼운 통증만 느껴졌다 사라질 뿐 걷는 데는 별 지장이 없다. 하지만 이후에는 작은 충격만 가해져도 손상됐던 인대가 다시 늘어나거나 찢어지게 된다. 이것이 반복되면 발목불안정증이 생겨 수시로 발목을 접질리게 되고, 심할 경우 연골이 손상돼 외상성 관절염으로 이어지게 된다. 김수연 체형교정 전문의사는 “발목을 자주 삐끗하는 사람이라면 발목과 무릎 주변의 근육을 강화해 발목 안정성을 높여줘야 발목불안정증을 예방할 수 있다”고 말했다.
<운동 방법>
평평한 바닥에 선 뒤 한쪽 다리는 쭉 펴서 지탱하고, 다른 쪽 다리는 살짝 굽혀 뒤쪽으로 들어 올린다. 허리를 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙여준다<사진①>. 이 자세로 최대한 버티다가 다리를 천천히 내리면서 다시 몸을 똑바로 세운다<사진②>. 이 동작을 여러 번 반복하면 된다. 이 과정에서 균형을 잡기 위해 허벅지·무릎·발목 근육이 발목을 지탱하기 위해 골고루 쓰이면서 발목 안정화가 이뤄진다.
만약 이 자세가 쉽다면 지탱하던 다리를 살짝 굽히면서 몸을 아래쪽으로 더욱 깊게 숙여본다<사진③>. 몸을 굽힌 채로 버티는 시간이 늘어날 수록, 몸을 굽혔다가 펴는 동작 횟수를 늘릴수록 근육 발달에 도움이 된다. 매일 조금씩 횟수와 시간을 늘려주는 것이 좋다.