시칠리아 전통 음식인 아란치니는 밥을 채소 등 각종 재료와 한데 뭉쳐 튀겨낸 요리입니다. 일종의 ‘이탈리아 주먹밥’인 셈이죠. 주재료가 쌀인 만큼 한국인 입맛에도 딱입니다. 평소에 먹던 주먹밥, 이국적으로 즐겨보세요!
흰쌀밥 대신 현미쌀 넣고, 빵가루 양 줄이고 통밀가루 사용했습니다. 밥, 채소, 단백질을 한 입에 먹을 수 있어 영양 균형 맞습니다. 완성된 아란치니는 키친타월에 한 번 기름을 닦아내고 먹으면 기름 섭취량을 줄일 수 있습니다.
곤드레는 정식 명칭은 ‘고려엉겅퀴’지만 바람에 줄기가 흔들리는 모습이 술에 취한 모습 같다고 하여 곤드레라 불리는 나물입니다. 베타카로틴, 칼슘, 인, 철분 등의 영양소가 풍부해 혈관 건강과 뼈 건강에 특히 좋은데요. 특유의 향미가 생으로 먹어도 밥에 곁들여 먹어도 잘 어울립니다.
무가당 두유로 골절 막자!
고혈당은 당뇨병 환자의 뼈를 약하게 만들어 작은 충격에도 쉽게 부러집니다. 이를 막으려면 적절한 칼슘 보충이 필수인데요. 조리법대로 당분 함량이 낮은 두유를 섭취하면 칼슘을 충분히 섭취하면서 혈당은 덜 올릴 수 있습니다.
양송이버섯으로 항산화 효과 up
양송이버섯은 버섯 중에서도 폴리페놀, 셀레늄, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부합니다. 충북대 식품생명·축산과학부 연구 결과, 양송이버섯이 새송이, 느타리버섯보다 폴리페놀 함량이 높아 항산화 효과가 가장 뛰어났습니다. 뼈·치아 건강에 좋은 인, 비타민D 등도 풍부합니다.
재료&레시피(2인분)
양송이버섯
3개,
양파
1/4개,
곤드레밥
1공기(210g),
무가당 두유
1/2팩,
슬라이스 치즈
2장,
달걀
2개,
통밀가루
약간,
빵가루
약간,
소금
약간,
후추
약간,
식용유
약간
<곤드레밥>
건곤드레나물
20g,
현미쌀
2인분,
간장
1큰 술,
참기름
1큰 술
1. 건곤드레나물은 8시간 이상 불린다.
2. 불린 곤드레나물은 물을 넣고 30~40분 삶아 그대로 식힌 후 물기를 제거한다.
3. 곤드레는 적당한 크기로 잘라 간장, 참기름을 넣고 무친다.
4. 현미쌀을 씻은 후 솥에 넣고 그 위에 무친 곤드레나물을 올린 후 밥을 한다.
<곤드레밥 두유 아란치니>
1. 양송이버섯, 양파는 잘게 다진다.
2. 곤드레밥에 들어 있는 곤드레도 잘게 다진다.
3. 식용유를 두르고 양송이버섯, 양파, 곤드레 밥을 넣고 볶는다.
4. 두유를 넣고 저은 뒤 기호에 따라 소금, 후추로 간을 한 후 치즈를 넣는다.
5. 달걀을 잘 풀어 달걀 물을 만든다.
6. 4를 먹기 놓은 크기로 동그랗게 만든 후 밀가루, 달걀 물, 빵가루 순으로 묻혀준다.
7. 에어프라이에 넣고 180℃에서 15분 정도 돌린다.
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