불면증을 겪는 사람들이 수면제와 수면 보조제에 의존하는 경우가 많아지고 있다. 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘김철중의 이러면 낫는다’는 신원철(강동경희대병원 신경과 교수) 대한수면연구학회 회장과 함께 수면제, 멜라토닌, 마그네슘 등 대표적인 수면 관련 약물 및 보조제의 올바른 사용법에 대해 알아봤다.
‘증상 조절제’ 수면제는 불면증의 원인을 근본적으로 해결하는 약이 아니다. 두통약과 같이 일시적인 증상을 완화하는 조절제에 가깝다. 불안과 긴장이 높아 잠들지 못할 때 벤조디아제핀과 같은 진정제 계열의 약물을 쓰면, 뇌를 억제하는 신경세포인 ‘가바(GABA)’를 자극해 수면을 돕는다.
하지만 약에만 의존하면 뇌가 스스로 잠드는 능력을 잃게 되고, 약을 끊었을 때 내성이 생겨 수면제가 듣지 않는 부작용을 낳을 수 있다. 따라서 수면제를 복용할 때는 규칙적인 수면 습관, 낮 시간의 충분한 활동, 취침 전 스마트폰 사용 금지와 같은 노력을 반드시 병행해야 한다. 수면제를 끊을 때는 천천히 용량을 줄여나가야 한다.
수면 보조제로 알려진 멜라토닌은 뇌 시상하부의 체온을 약간 떨어뜨려 졸음을 유발한다. 멜라토닌의 장점은 자고 깨는 24시간 생체 리듬을 고정해 주는 것이다. 교대 근무자나 시차 적응이 필요한 사람, 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람에게 특히 유용하다고 한다.
멜라토닌은 종류에 따라 복용 시간이 다르다. 시중에서 구하는 식물성 멜라토닌이나 미국산 제품(속방형)은 대사가 빨라 2시간 정도면 몸에서 빠져나가기 때문에, 취침 30분~1시간 전에 복용하는 게 좋다. 반면, 병원에서 처방받는 멜라토닌(서방형)은 약효가 천천히 흡수돼 6시간가량 유지되므로 취침 1시간~1시간 30분 전에 복용해야 한다.
멜라토닌 복용 후에는 스마트폰 등 빛을 보지 않아야 한다. 빛이 눈에 들어오면 생체 시계가 켜진 것으로 뇌가 인식해 멜라토닌의 수면 유도 효과가 완전히 사라지게 된다.
수면 보조 마그네슘은 근육을 이완시키고 마음을 진정시키는 작용을 해 수면에 도움을 준다. 체내에 들어온 마그네슘은 멜라토닌 생성을 돕는 원료로 작용하며, 뇌 화학 물질인 가바(GABA·Gamma-Aminobutyric acid) 수치를 조절해 신경계를 안정시킨다.
수면 목적일 경우 하루 200~300㎎ 정도의 마그네슘을 취침 2~3시간 전에 복용하는 게 좋다. 마그네슘은 신장을 통해 대사되는데, 신장 기능이 좋지 않은 사람은 섭취에 유의해야 한다.
더 자세한 내용은 조선일보 유튜브 ‘오! 건강’에서 확인할 수 있다.