조선일보 의학·건강 유튜브 ‘김철중의 이러면 낫는다’는 신원철(강동경희대병원 신경과 교수) 대한수면연구학회 회장과 함께 “왜 나이 들수록 잠을 못 자나?” 노년층 수면 장애 원인과 건강하게 잠들기 위한 생활 습관을 알아봤다.
노화가 진행되면 생체 시계와 수면 중추를 관장하는 뇌의 ‘시상하부’도 퇴행하기 시작한다. 노년층은 백내장, 녹내장 같은 안과 질환이 생기면 망막으로 들어오는 빛의 양이 젊은 층의 절반 수준으로 줄어 생체 시계를 충분히 자극하지 못한다. 신원철 교수는 “수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비량도 60대가 넘어가면 10대 시절의 30% 수준으로 급감한다”며 “피로 물질인 아데노신의 수용체도 줄어들어 운동을 많이 해도 잠이 오지 않는 현상이 발생한다.”고 말했다.
노년층에게 초저녁에 졸음이 쏟아지고 새벽 2~3시쯤 깨어 다시 잠들지 못하는 현상이 흔하다. 이는 체온 조절 능력이 떨어져 나타나는 자연스러운 결과라고 한다. 정상적인 수면은 체온이 1.5도 정도 떨어질 때 멜라토닌이 분비되며 시작되는데, 노인은 체온을 높이는 능력이 떨어져 체온 하락 시점이 일찍 찾아와 이때 잠들기 쉽다.
이에 신원철 교수는 저녁 8~9시쯤 가벼운 걷기로 체온을 살짝 높여주면 초저녁으로 앞당겨진 수면 시간을 뒤로 미룰 수 있다고 했다. 아침 기상 시간을 일정하게 하고, 기상 30분 후에는 야외에서 햇빛을 충분히 쬐어 생체 시계를 활성화해야 한다. 오전에 견과류와 바나나 등 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면, 밤에 멜라토닌 양이 늘어나 숙면을 돕는다. 지면에 표기된 QR코드를 스마트폰으로 찍으면 ‘이러면 낫는다’ 수면 장애 편을 볼 수 있다.