수면 장애를 호소하는 노년층이 늘고 있다. 60세 이상 인구의 약 60~70%가 불면증을 겪는다는 통계도 있다. 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘김철중의 이러면 낫는다’는 신원철 강동경희대병원 신경과 교수와 함께 노년층 수면 장애의 원인과 건강하게 잠들기 위한 생활 습관을 알아봤다.
노화가 진행되면 생체 시계와 수면 중추를 관장하는 뇌의 ‘시상하부’도 퇴행하기 시작한다. 노년층은 백내장, 녹내장 같은 안과 질환이 생기면 망막으로 들어오는 빛의 양이 젊은층의 절반 수준으로 줄어 생체 시계를 충분히 자극하지 못한다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비량도 60대가 넘어가면 10대 시절의 30% 수준으로 급감하고, 피로 물질인 아데노신의 수용체도 줄어들어 운동을 많이 해도 잠이 오지 않는 현상이 발생한다.
노년층에게 초저녁에 졸음이 쏟아지고 새벽 2~3시쯤 깨어 다시 잠들지 못하는 현상이 흔하다. 이는 체온 조절 능력이 떨어져 나타나는 자연스러운 결과라고 한다. 정상적인 수면은 체온이 1.5도 정도 떨어질 때 멜라토닌이 분비되며 시작되는데, 노인은 체온을 높이는 능력이 떨어져 체온 하락 시점이 일찍 찾아오고 이때 잠들기 쉽다.
신원철 교수는 건강하게 잠들기 위해 생활 습관을 다음과 같이 바꿔야 한다고 조언했다.
저녁 8~9시쯤 가벼운 산책을 한다. 땀이 날 정도의 격렬한 운동은 피하되, 가벼운 걷기로 체온을 살짝 높여주면 초저녁으로 앞당겨진 수면 시간을 뒤로 미룰 수 있다.
아침 기상 시간을 일정하게 한다. 기상 30분 후에는 야외에서 가시광선(블루라이트)을 충분히 쬐어 생체 시계를 활성화해야 한다.
견과류와 바나나 등 트립토판이 풍부한 음식을 먹는다. 낮에 섭취한 트립토판은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환돼 숙면을 돕는다.
낮잠은 20분 이내로 짧게 자야 깊은 잠으로 빠지는 것을 막고 야간 수면을 방해하지 않는다. 만약 30분 이상 자면 깨어난 후 집중력이 떨어지는 수면 관성을 겪게 된다.
몹시 피곤할 때는 낮잠 직전 커피를 마시는 ‘냅푸치노(Nappuccino·낮잠+커피)’를 활용하면 좋다. 커피의 각성 효과가 나타나기까지 약 30분이 걸리므로, 20분간 수면을 취하고 일어날 때쯤 카페인 효과가 더해져 각성 효과가 배가된다. 더 자세한 내용은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘오건강’에서 확인할 수 있다.
