남들보다 빠르게 늙어가는 이유는 이른바 ‘가속 노화’를 겪기 때문이다. 강남 세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘닥터인사이드’에 출연해 “노화를 완전히 막을 수는 없지만, 하루 15분의 투자만으로 노화 속도를 늦추는 저속 노화가 가능하다”며 그 핵심비결로 ‘호르몬 관리’를 꼽았다.
◇3단계로 찾아오는 노화, 핵심은 ‘혈관’과 ‘호르몬’
인체 세포는 약 한 달 주기로 새롭게 교체되는데, 호르몬 균형이 깨지면 이전보다 덜 건강한 세포로 교체되며 가속 노화가 발생한다. 4천여 가지에 달하는 호르몬은 20대 후반에 정점을 찍은 뒤 30대 초반부터 점차 감소하기 시작한다. 안 교수는 “노화는 일정한 속도로 진행되는 게 아니라 호르몬 감소에 따라 특정 연령대에 급격히 찾아온다”고 했다.
- 40대 중반: 남녀 모두 성호르몬이 줄어든다. 이때 심혈관계 질환이나 간 문제가 발생할 수 있다.
- 60대 초반: 면역력이 급격히 떨어지고 탄수화물 대사 능력이 저하된다.
- 70대 후반: 성장 호르몬 감소로 근육량이 줄고 골다공증이 발생한다.
안 교수는 호르몬이 이동하는 통로인 ‘혈관’이 중요하다고 했다. 그는 “호르몬이 전달되는 고속도로가 바로 혈관인데, 이 혈관에 문제가 생기면 아무리 호르몬이 잘 나와도 전달이 제대로 안 돼 노화가 심해진다”며 혈관 건강을 지키는 것이 곧 안티에이징의 기본이라고 했다.
◇노화 막는 최상급 호르몬 ‘멜라토닌’을 사수하라
안 교수가 꼽은 저속노화에 가장 중요한 호르몬은 바로 수면과 면역, 피부 건강을 관장하는 ‘멜라토닌’이다. 멜라토닌이 감소하면 가속 노화가 시작된다. 피부가 칙칙해지고 기미가 생기기도 한다.
그는 “가장 좋은 멜라토닌은 밤 10시에서 12시 사이에 나온다”며 “수면 시간을 많이 확보하더라도 이 시간대에 멜라토닌을 획득하지 못하면 수면의 질이 떨어진다”고 했다. 멜라토닌 분비를 돕기 위해서는 저녁 8시 이후 과식이나 강도 높은 운동을 피하고, 약간 서늘하고 어두운 환경에서 잠을 청하는 것이 좋다.
◇하루 15분, 일상 속 ‘호르몬 리셋’ 실천법
호르몬은 비타민과 달리 우리 몸에서 스스로 만들어낼 수 있는 화학물질이다. 따라서 하루의 생활 습관이 호르몬 상태를 결정 짓는다. 안 교수는 일상에서 실천할 수 있는 하루 15분 호르몬 리셋 관리법을 소개했다.
- 아침 시동 걸기: 아침에 일어나 창문을 열어 환기하고 미지근한 물을 반 잔 이상 마셔 혈액 순환을 돕는다.
- 가벼운 아침 식사와 올리브유: 견과류나 삶은 계란 등 가벼운 아침을 먹는다. 아침에 올리브유를 반 스푼에서 한 스푼 정도 먹으면 식욕 호르몬을 억제하고 혈당 스파이크를 막는 데 탁월하다.
- 햇빛 산책과 건강한 간식: 점심 식사 후 10분간 산책을 하며 호르몬의 일종인 비타민D를 합성한다. 오후에는 짜지 않은 육포 등 단백질 위주의 간식이나 오메가3, 오메가6 등 건강한 지방이 포함된 간식을 섭취해 저녁 폭식을 예방한다.
더 자세한 내용은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘오건강’에서 확인할 수 있다.
