퇴근길 지하철에서 주변을 보면, 죄다 시선이 아래로 향해 있다. 손에 놓인 스마트폰을 보려고 목이 빠져나와 어깨보다 앞으로 나와 있다. 이른바 ‘거북목’이 일상이 된 풍경이다.
건강보험심사평가원 의료통계 빅데이터에 따르면, 2024년 거북목으로 의료기관을 찾아 진료를 받은 환자가 254만2000여 명이다. 4년 전보다 30만여 명이 늘어난 수치다. 거북목이 점점 국민병이 됐다.
정상 목뼈(경추)는 완만한 ‘C자’ 곡선을 이룬다. 그런데 고개를 앞으로 내미는 자세가 고착되면 경추가 일자목이 되고, 나중에는 역C자 형태로 흐르기 쉽다. 이렇게 되면 머리 무게를 경추가 지탱하는 부담이 목 뒤 근육과 인대에 집중되고, 장기적으로는 ‘목 디스크’(추간판 탈출증)로 이어지기 쉽다. 목디스크 환자는 스마트폰 사용 초창기인 2007년 57만명이던 것이, 2024년에는 97만여 명으로 늘었다. 또한 거북목 통증은 목에만 머물지 않는다. 어깨가 말리면서 견갑골(날개뼈) 주변 근육이 긴장하고, 흉추(등)까지 굳는다.
거북목 국민병 현상은 스마트폰, 노트북 작업 등으로 ‘고개 숙인 시간’이 급증했기 때문이다. 여기에 앉아 있는 시간이 늘어난 탓도 가세한다. 노트북은 화면이 낮게 놓여 고개가 자연스럽게 숙여진다. 거기에 소파·침대에서 작업하는 습관까지 겹치면 목은 굽고, 어깨는 말리고, 등은 둥글어진다.
거북목을 개선하려면, 일상생활에서 고개를 떨구는 자세를 피하고, 턱을 당겨 경추가 앞으로 나가지 않도록 하며, 어깨 위에 올려져 있는 자세를 유지해야 한다. 스마트폰 화면을 눈높이로 최대한 올려서 보고, 노트북도 받침대로 화면을 올려서 쓰는 게 좋다.
거북목 개선과 예방을 위해서는 목·어깨 리셋 스트레칭, 즉 ‘경추 어깨 동시에 뒤로 젖히기’ 운동이 권장된다. 통상 거북목 개선을 위해 목을 뒤로 젖히는 맥켄지 스트레칭이 권장됐으나, 여기에 어깨를 젖혀서 양쪽 견갑골도 당겨 모으고, 흉추를 앞으로 펴는 운동을 같이 하면, 거북목 개선 효과가 더 커진다<그래픽 참조>
서울의대 재활의학과 류주석 교수팀이 학술지 재활의학 연보에 발표한 논문에 따르면, 경추 C커브가 상실된 사람(평균 나이 48세)을 대상으로 경추와 어깨를 동시에 뒤로 젖히기 운동을 시킨 결과, 6~8주 후에 엑스레이 상에서 경추 정렬이 바로 잡히고, 목 통증도 의미 있게 개선된 것으로 나타났다.
