건강을 위해 집에서도 꾸준히 운동해야 하는데, 무엇을 많이 해야 할지 늘 고민인 사람이 많다. 초고령사회 접어든 일본에서 이런 고민에 답을 제시하는 흥미로운 조사가 진행됐다. 일본 공영방송 NHK가 물리치료사, 건강운동지도사, 스포츠 트레이너 등 운동 전문가 3000명을 대상으로 설문조사를 실시해, ‘집에서 평생 할 수 있는 운동’ 톱3를 뽑은 것이다.
단순한 유행 운동이나 고강도 트레이닝이 아니라, 나이가 들어도 계속할 수 있고, 질병 예방 효과가 뚜렷한 운동이 기준이었다. 그 결과는 의외로 단순했다. 3위는 ‘한발 서기’, 2위는 ‘카프 레이즈(종아리 들기)’, 1위는 ‘스쿼트’였다. 특별한 기구도 필요 없는 동작들이다. 운동 전문가들은 “이 세 가지가 효율적으로 근력과 균형감을 키워서 활기찬 노년을 즐길 수 있다”고 입을 모았다.
우선 전문가들이 꼽은 3위는 ‘한발 서기’였다 <운동법 그래픽 참조>. 이게 운동이 되나?“라는 반응이 먼저 나올 수 있지만, 설문에 참여한 전문가들은 한발 서기를 낙상 예방의 핵심 운동으로 평가했다. 일본 노년의학계에서는 ”낙상 예방이 곧 건강수명 연장”이라는 인식이 있다.
한쪽 발을 약 5㎝ 들어 올려 30초에서 1분간 유지하는 단순한 동작이지만, 이 과정에서 발목·무릎·엉덩이 관절의 미세 조절 능력과 균형 감각이 동시에 자극된다는 것이다. 한발 서기를 하고 나면 하지 혈류 개선과 골밀도 유지에 도움이 된다.
2위는 ‘종아리 들기’, 즉 까치발 운동이다. 전문가들은 이 운동을 제2의 심장인 종아리를 단련하는 핵심 체조라고 했다. 종아리 근육은 하체에 고인 혈액을 심장으로 다시 밀어 올리는 ‘펌프’ 역할을 한다. 노화로 종아리 근육이 약해지면 다리가 쉽게 붓고, 혈압 조절도 어려워진다. 까치발 운동은 이런 문제를 개선한다. 이 운동은 양치질을 하면서, 전철을 기다리면서, TV를 보면서 등 어디서든 할 수 있다.
압도적인 지지를 받은 1위는 스쿼트였다. 스쿼트는 전신 건강을 좌우하는 기본 중의 기본이기 때문이다. 스쿼트는 허벅지·엉덩이·종아리 근육을 동시에 사용하는 대표적인 하체 운동이다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지한다. 이 근육이 약해지면 당 대사 이상, 혈압 상승, 관절 통증, 자세 불안정이 연쇄적으로 나타난다. 그러기에 스쿼트가 고혈압·고혈당 개선, 무릎·허리 부담 감소, 일상 동작의 안정성 향상에 도움이 된다.
스쿼트를 보면 그 사람의 평소 자세가 보인다는 게 전문가 말이다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 상체가 앞으로 쏠리고, 허벅지 근력이 부족한 사람은 무릎이 안쪽으로 모인다. 스쿼트가 자세 교정과 근력 불균형 진단 도구 역할도 한다는 의미다.
세 가지 운동 모두에 공통으로 필요한 조건으로 체간(코어) 안정성이다. 체간은 팔다리와 머리를 제외한 몸통으로, 척추를 중심으로 한 ‘몸의 기둥’이다. 운동을 할 때 배꼽 아래를 가볍게 당기듯 힘을 주면, 척추를 지지하는 심부 근육이 활성화돼 운동 효과가 커지고 부상 위험은 줄어든다. 운동 전 벽에 뒤통수·등·엉덩이를 붙이고 서는 간단한 준비 동작만으로도 체간 정렬이 잡힌다고 운동 전문가들은 전했다.
방송은 ‘1개월 지속의 힘’을 강조했다. 3가지 운동을 한 달만 해보면 효과를 체감하고 스스로 멈출 수 없게 된다는 것이다. 고령으로 갈수록 필요한 운동은 강한 운동이 아니라, 오래 할 수 있는 운동이다. 한발 서기, 종아리 올리기, 스쿼트처럼 집에서, 혼자서, 매일 할 수 있는 동작이 결국 건강수명을 효율적으로 늘린다.