김모(72) 씨는 요즘 아침이 두렵다. 식사를 마치고 화장실에 앉아도 소식이 없다. 사흘에 한 번 겨우 배변을 하는데, 그마저도 딱딱해서 오래 힘을 줘야 한다. 병원 검사에서는 특별한 장질환이 없다고 했다. “나이 들면 다 그렇다”는 말로 넘기기엔, 복부 불편과 식욕 저하, 우울감까지 겹친다.
고령 인구가 늘면서 ‘질병이 없어도’ 변비로 고생하는 사람이 증가하고 있다. 2024년 변비로 의료기관을 찾은 환자는 68만5000여 명, 그중 65세 이상이 33만7000여 명으로 절반(49%)을 차지한다.
고령자에게 변비가 늘어나는 이유는 나이 들면 노화로 장운동 자체가 느려지기 때문이다. 대변이 대장을 통과하는 시간이 길어진다. 그 과정에서 수분이 빠져 대변이 딱딱해진다. 항문·직장 감각의 둔화로 변이 마려운 줄을 잘 모르는 경우도 있다. 변이 직장으로 내려와도 배변 신호를 늦게 느끼고 참게 된다. 변의를 조금이라도 느끼면, 바로 화장실을 가는 게 좋다. 복근의 약화로 변을 밀어내는 힘도 약해진다.
걷지 않으면 장도 안 움직인다. 활동량이 적은 노인은 변비 발생 위험이 커진다. 나이 들면 ‘목마름 감각’의 노화로 수분 섭취가 충분하지 않을 수 있는데, 그러면 대변이 딱딱해지기 쉽다. 식이섬유를 많이 먹어도 수분 섭취를 먼저 충분히 하지 않으면 대변량이 늘지 않을 수 있다.
고령자 만성 변비를 줄이려면, 대변을 부드럽게 만들고, 대장 연동을 촉진해야 한다. 최근 이런 요소들을 개선하는 식품으로 프룬(말린 서양자두)이 관심을 끈다.
프룬이 변비를 개선하는 핵심 성분은 소르비톨(sorbitol)이다. 이는 자두 속에 있는 천연 당 알코올로, 장내 수분을 유지하는 작용을 한다. 소르비톨이 ‘물먹는 하마’처럼 대변에 머물러 있으면서 수분을 끌어와, 경미한 삼투성 설사를 유도한다. 변을 묽게 하는 효과다. 그래서 프룬은 자연에서 나온 삼투성 완하제로 불린다. 보라색 껍질 속 폴리페놀 성분이 장내 미생물 환경을 개선하여 배변 환경을 좋게 하기도 한다. 프룬 외에 소르비톨이 많이 함유된 식품은 사과, 키위, 배, 아보카도, 가지 등이다.
만성 변비가 있다면, 위-대장 신경 반사를 이용하여 식사 후 변의가 오면 바로 화장실에 가는 게 좋다. 걷기는 장운동이라고 생각하고 자주 걸어야 한다. 수분 섭취를 충분히 하면서, 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 좋다.
[대변 묽게 하여 변비 개선하는 소르비톨 함유 식품]
과일
프룬(말린 서양자두), 사과, 키위, 배, 체리, 복숭아, 자두
채소
아보카도, 옥수수(스위트콘), 가지, 순무, 청경채, 일부 버섯, 당근, 고구마, 양배추