만성 변비는 12주(석 달) 이상 변비가 지속되는 상태다. 전 세계 인구의 14%가 겪고 있을 정도로 매우 흔한 질환이다. 만성 변비는 복부 불편감을 일으키고, 치열을 통해 혈변을 유발하여 삶의 질을 현저히 떨어뜨린다.
최근 미국 하버드의대팀은 대규모 코호트 연구를 통해 만성 변비와 관련이 있는 식단을 확인하고, 그 결과를 미국 소화기학회지에 발표했다.
연구는 장질환이 없고, 만성 변비가 없는 미국인 총 9만5917명을 대상으로 했다. 연구 대상자들의 식이 패턴을 설문지를 통해 조사하고, 지중해식(야채, 과일, 전곡, 견과류, 생선 위주), 식물 위주식, 저탄수화물식(단백질, 지방 위주), 염증 유발식(육류, 가공육 위주), 서양식(육류, 감자튀김, 고지방 우유, 단 음식 위주) 식단으로 분류한 후, 2~4년 뒤에 추적 조사해서 만성 변비 발생 여부를 알아봤다.
연구 결과, 조사 대상자 중 7519명에게 만성 변비가 발생했다. 지중해식 식단을 즐길수록 만성 변비 발생률은 16%, 식물 위주 식단을 즐길수록 20%가 낮았고, 반면에 염증 유발식을 즐기면 24%, 서양식 식단을 즐기면 22% 더 높았다. 음식별로 분석해보면, 토마토, 양배추, 고구마를 포함한 다양한 종류의 채소, 과일, 견과류 섭취가 많은 경우 만성 변비 발생이 적었다.
채소, 과일, 전곡, 콩류, 견과류 식단은 식이섬유가 풍부하여 대변 양을 늘리고 장 운동성을 개선시킨다. 유산균, 항산화제, 폴리페놀과 같은 다양한 성분들은 장내 세균을 유익한 균으로 바꾸고 장내 수분 함량 및 장운동을 늘려서 변비 예방에 도움을 준다. 변비로 고생하고 있다면, 우선 식단부터 바꾸고 볼 일이다.