“20대 때는 일주일 굶어도 괜찮았는데 지금은 한 끼만 건너뛰어도 손이 떨립니다.”
중년 직장인들 사이에서 흔히 들리는 이야기다. 실제로 많은 사람들이 나이가 들수록 살이 쉽게 찌고, 한번 찐 살은 잘 빠지지 않는다고 느낀다. 단순히 의지의 문제가 아니다. 근육 감소와 호르몬 변화, 그리고 잘못된 다이어트 방식이 복합적으로 작용하기 때문이다.
10일 조선일보 경제부가 만드는 유튜브 채널 ‘조선일보 머니’의 ‘머니가 만난 사람’에 출연한 서울아산병원 내분비내과 전문의 출신 비만 전문가인 우창윤 WIM클리닉 대표원장은 “근육량을 잘 유지하면 사실 나잇살은 생각보다 많이 찌지 않는다”며 “문제는 나이가 들면서 호르몬 변화가 생기고, 그 변화가 근육을 줄이는 방향으로 작용한다는 점”이라고 말했다. 구독자 142만명의 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 운영하는 우 원장은 최근 책 ‘살찌지 않는 몸’을 출간했다.
우 원장은 나이가 들수록 공복을 견디기 힘든 이유는 혈당 조절 능력의 변화 때문이라고 분석했다. 그는 “나이가 들면 ‘대사 유연성’이라고 부르는 능력이 떨어진다”며 “쉽게 말해 우리 몸이 에너지를 효율적으로 사용하는 능력이 줄어드는 것”이라고 말했다.
대표적인 변화가 혈당 변동 폭의 증가다.
“젊을 때는 식사를 거르더라도 혈당이 비교적 안정적으로 유지됩니다. 그런데 나이가 들면 혈당이 조금만 떨어져도 몸이 크게 반응합니다. 실제 저혈당이 아니더라도 몸은 위기 상황으로 인식합니다. 그러면 스트레스 호르몬이 분비되고 혈당을 다시 급격히 끌어올립니다. 이 과정에서 어지럽거나 손이 떨리는 느낌을 받을 수 있습니다. 그러면 다시 음식을 찾게 됩니다. 그렇게 먹고, 혈당이 올라가고, 다시 떨어지고, 또 먹는 식으로 대사의 균형이 깨지는 악순환이 생깁니다.”
우 원장은 특히 “40대 이후에는 인슐린 호르몬이 중요해진다”며 “인슐린 저항성이 높아지면 근육이 더 쉽게 줄어드는 환경이 된다”고 말했다. 여기에 여성의 경우 에스트로겐 감소도 겹친다. 그는 “에스트로겐은 근육을 보호하는 역할을 한다”며 “그런데 이 호르몬이 줄어들면 근육을 합성하거나 유지하는 능력도 떨어진다. 그래서 이 시기부터는 단백질 섭취가 훨씬 중요해진다”고 말했다.
중년 이후에는 운동 방식도 중요하다. 우 원장은 “공복 상태에서 하는 고강도 근력 운동을 주의해야 한다”며 “아침 공복 상태에서 근력 운동을 하면 몸이 근육을 만들 재료가 없는 상태가 된다. 단백질이 공급되지 않기 때문에 근 생성 효율이 크게 떨어진다. 회복도 잘 되지 않는다”고 말했다.
우 원장은 “중년 남성들의 복부 비만 역시 호르몬 변화와 관련이 깊다”고 말했다. 그는 “남성 호르몬은 30대 이후 매년 약 1%씩 감소한다”며 “20년이 지나면 20% 이상 줄어들 수 있다”고 말했다. 여기에 수면 부족이 겹치면 상황은 더 악화된다. 그는 “일주일만 수면이 부족해도 남성 호르몬 수치가 크게 떨어질 수 있다”며 “그러면 근육은 줄고 지방은 늘어나면서 체형이 바뀐다”고 말했다.
우 원장은 “복부 지방이 늘어나면 호르몬 균형이 더 무너지는 악순환이 이어진다”고 말했다. 그는 “지방이 늘어나면 남성 호르몬이 여성 호르몬으로 전환되는 현상도 나타난다”며 “그러면 뇌에서 남성 호르몬을 만들라는 신호도 약해진다. 결국 배가 나오고 살이 잘 빠지지 않는 체형이 된다”고 말했다.
그렇다면 중년 다이어트의 시작은 무엇일까? 우 원장은 “아침에 일어나서 10~20분 정도 햇볕을 보는 것”이라고 말했다.
“햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 리듬을 정상화하고 비타민 D 합성에도 도움을 줍니다. 수면의 질이 좋아지면 스트레스 호르몬과 식욕 조절 호르몬의 균형도 회복됩니다. 그러면 자연스럽게 식욕이 안정됩니다.”
더 자세한 이야기는 ‘조선일보 머니’ 영상을 통해 확인할 수 있다.
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