대학수학능력시험이 99일 앞으로 다가온 가운데, ‘저속 노화 전도사’ 정희원 박사는 지난 5일 유튜브를 통해 수험생이 지켜야 할 건강 관리법을 소개했다.
먼저 정 박사는 “이제부터는 잠이 공부다. 최소 7~8시간 수면을 유지하려고 노력하라”면서 수면 시간과 학업 성취도의 관계를 보여주는 연구 결과를 소개했다. 정 박사는 “뇌는 자면서 기억을 굳히는데, 대부분 사람들이 이걸 모르고 잠을 줄여서 공부 기억을 날려 버린다”며 “1924년 미국 코넬대 젠킨스 교수의 연구에 따르면 깨어있는 시간보다 잠을 잔 후에 단어 기억력이 높았다”고 했다.
이어 “이런 기억 공고화 효과는 뇌가 잠자는 동안 배운 내용을 장기 기억으로 저장하는 뇌의 강화 과정을 말한다”며 “반면 수면 부족은 주의력 및 인지 기능 저하와 관련 있다. 17시간 동안 깨어 있는 사람의 인지능력은 혈중알코올 농도 0.05%인 사람이 보여주는 인지능력과 비슷하다”고 했다.
정 박사는 “잠을 줄여서 얻는 몇 시간의 공부 시간이 깨어있는 모든 시간의 학습 효율을 떨어뜨린다”며 “사당오락(四當五落·하루 4시간 자고 공부하면 대입에 성공하고 5시간 이상 자면 실패)은 말도 안 된다. 제발 잠 좀 자자”고 강조했다.
수면 시간만큼 규칙적인 수면도 중요하다. 정 박사는 “평일에 덜 자고 주말에 몰아 자는 패턴도 학업 수행에 부정적인 영향을 준다는 보고가 있으므로 남은 수험 생활은 규칙적으로 생활하라”고 했다.
정 박사는 짧은 휴식을 자주 취하고 가벼운 운동을 추천했다. 정 박사는 “오랜 시간 공부하면 뇌 에너지가 고갈돼 주의력이 떨어진다”며 “50~60분 집중하고 휴식을 취하면 생산성이 올라가고, 멍하게 휴식을 취할 때 뇌가 방금 배운 내용을 정리한다는 연구가 있다”고 했다. 그러면서 “제가 많이 하는 사이클은 25분 집중하고 5분 휴식을 반복하는 뽀모도로 기법”이라고 소개했다.
다만 휴식을 취하면서 인터넷 서핑이나 소셜미디어를 하는 행위는 오히려 뇌에 자극을 줘 피로를 더하니 삼가라고 했다. 대신 공부 사이에 10분 정도 스트레칭을 하거나 물을 마시고 방 안을 돌아다니라고 했다. 정 박사는 “충분히 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 좋아지고 산소 공급이 늘어 두뇌 기능이 활성화된다”며 “일과를 끝내고 30분 정도 산책하는 것도 좋다”고 했다.
정 박사는 바빠도 아침 식사는 꼭 하라면서 “계란 2개, 약간의 그릭요거트와 견과류, 블루베리, 사과, 고구마 반 개, 우유, 두유” 등의 식단을 추천했다. 반면 에너지드링크 섭취는 자제하라고 했다. 에너지드링크의 카페인과 당분은 일시적으로 각성 효과를 주지만 그 효과가 떨어지면 더 큰 피로가 몰려오고 수면 리듬을 깨뜨려 학습 능력에 방해가 된다는 설명이다. 정 박사는 “카페인을 꼭 섭취해야 한다면 가급적 이른 시간에 따뜻한 차 한 잔이나 적당한 양의 커피가 좋다”고 했다.
정 박사는 서울대 의대를 졸업하고 카이스트 의과학대학원에서 박사 학위를 받았다. 지난 6월까지 서울아산병원 노년내과 교수로 일했으며 ‘느리게 나이 드는 습관’ 등 저서를 펴냈다. 최근 유튜브를 통해 ‘저속 노화’ 식단과 운동법을 소개하면서 화제가 됐다. 지난달 서울시 첫 건강총괄관으로 임명됐다.