균형 잡힌 골반은 예쁜 골반 라인을 만들 뿐만 아니라 건강한 노후를 위한 필수 요건이다. 그럼에도 복부나 하체 등 밖으로 드러나는 다른 신체 부위에 비해 골반 건강에는 소홀해지는 경우가 많다. 골반 건강과 직결되는 근육은 엉덩이 양 측면에 위치한 중둔근이다. 중둔근이 약해지면 골반이 틀어질 수 있다. 그러면 걸음걸이가 이상해지거나 골반과 엉덩이, 허리 통증까지 등도 나타날 수 있어 유의해야 한다.
이번 편엔 균형 잡힌 골반을 만드는 데 도움이 되는 중둔군 강화 운동을 소개한다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “이 운동은 자세를 유지하기 위해 어깨부터 복부, 엉덩이, 척추기립근 등 다양한 근육을 두루 자극한다”며 “혈액순환에도 도움이 되고 몸을 젊게 만들어 준다”고 했다.
[운동 방법]
동작① 바닥에 앉아 허리는 펴고 무릎은 굽힌 채 똑바로 앉는다. 그 상태에서 뒤로 허리를 돌려 몸을 팔꿈치로 지지하고, 손은 허리에 올린다<그림①>. 허리에 올린 손으로 골반이 올라온 위치를 스스로 파악할 수 있다. 그 상태에서 엉덩이를 들어 올린다<그림②>. 엉덩이를 들어 올렸을 때 꼬리뼈에서 목뼈 사이 척추가 일직선이 되도록 유지해야 한다. 그 상태에서 무릎을 살짝 들었다가 다시 내리는 동작을 반복한다<그림③>. 이 운동은 조개가 입을 벌리고 닫는 모습과 흡사하여 ‘클램셸(clamshell) 운동’이라고 불린다. 발목이 떨어지지 않게 주의해야 엉덩이 양 측면에 있는 중둔근을 강화할 수 있다.
동작② 허리를 유지한 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗는다<그림④>. 이때 양쪽 어깨에 일직선이 되도록 해야 한다. 이 상태에서 동작①처럼 무릎을 살짝 들었다가 다시 내린다. 허리나 몸통이 흔들리지 않도록 노력하는 과정에서 엉덩이 중앙의 대둔근과 복부의 심부근육을 자극할 수 있다. 동작을 빠르게 반복하기보다는 각도를 유지하면서 천천히 움직이는 게 핵심이다.