목과 어깨 통증으로 병원을 찾는 환자들 중에는 일자목 증상을 가진 경우가 많다. 스마트폰이나 노트북 같은 전자 기기를 눈높이보다 아래에 두고 오랜 시간 내려다보거나 평소 바르지 못한 자세가 굳어지면서 목과 고개가 거북목 형태로 나온 것이다. 일자목이 생기는 가장 큰 원인은 7개의 목뼈가 옆에서 봤을 때 정상적인 ‘C’자 모양 곡선을 만들도록 단단히 잡아줘야 할 속근육들이 약해졌기 때문이다. 몸 안쪽에 있는 척추기립근과 심부 근육이 이 역할을 못 하면, 대신에 그 위를 덮고 있는 대근육이 목과 머리가 앞으로 나가지 않게 억지로 당기게 되는데, 이때 근육이 수축되면서 목과 어깨 주변이 단단하게 뭉치고 통증이 생기게 된다.
체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “속근육이 약해진 것이 근본적 원인이기 때문에 대근육을 이완시키는 마사지나 전기·열 치료만으로 목·어깨 통증을 해소하려 하면 안 된다”며 “제대로 치료하려면 목뼈에서 흉추, 허리까지 연결된 기립근과 심부 근육 강화가 동시에 이뤄져야 한다”고 말했다. 특히 척추를 따라 목에서 골반까지 이어지는 척추기립근이 튼튼하면 상체를 바로 세울 수 있어 목뼈와 척추 등의 부담을 덜고 통증을 예방할 수 있다.
<운동 방법>
바르게 선 자세에서 신축성이 있는 밴드나 스타킹을 양손에 쥔다. 양손을 올려 밴드의 중앙을 머리 뒤쪽 가장 튀어나온 부분에 대준다. 팔꿈치 각도는 직각이 되도록 한다<그림①>. 이후 양손을 앞으로 내밀며 밴드가 팽팽해지게 만든다. 머리가 밴드를 따라 앞으로 나가지 않도록 자세를 유지하는 것이 핵심이다<그림②>. 이때 목부터 흉추 아래쪽까지 연결돼 있는 기립근이 자극된다. 팔을 원래 위치로 돌아오게 했다가 다시 당겨주는 동작을 반복한다<그림③>. 동작을 많이 하면 할수록 기립근이 강화되므로 하루에 수십 번씩 반복하는 것을 추천한다.