몸통과 다리를 연결하는 골반은 몸을 지탱하고 걷기·달리기 등 신체 활동을 가능하게 하는 중요한 부분이다. 그럼에도 복부나 하체 등 밖으로 드러나는 다른 신체 부위에 비해 골반 운동에 소홀한 경우가 많다.
그러나 골반 건강에 미리 관심을 갖지 않으면 건강한 노후를 위협하는 요인이 될 수 있다. 다리 꼬고 앉기, 비스듬하게 앉기 등 무심결에 하는 생활 습관이 쌓여 골반이 비대칭 형태로 변형돼 굳어지기 쉽기 때문이다. 골반이 비틀리면 외형적으로 신체 균형이 무너지는 것은 물론, 신진대사가 방해를 받아 하체 부종 등이 생길 수 있다. 골반과 엉덩이, 허리 통증 등도 나타날 수 있는데, 걷거나 서 있을 때는 물론이고 앉아있을 때도 통증이 있어 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있다.
특히 코로나 사태 이후 활동량이 줄고, 한 자세로 오랜 시간 앉아있는 경우가 많기 때문에 골반 건강에도 더욱 주의를 기울일 필요가 있다고 전문가들은 조언한다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “특히 여성의 경우 골반 틀어짐을 막아줄 근력이 상대적으로 약하고, 임신과 출산 과정에서 골반이 틀어지기도 해 꾸준한 운동을 통해 골반 건강을 유지해야 한다”고 했다. 평소 바른 자세로 앉고 자주 일어나 자세를 풀어주며, 스트레칭과 근력 운동을 통해 골반 주변 근육의 유연성과 근력을 기르는 것이 도움이 된다.
<운동 방법>
①골반 유연성 운동: 다리를 골반 너비 정도로 벌리고 짐볼 위에 앉는다. 몸통과 다리는 움직이지 않게 유지하고 골반만 앞뒤로 움직인다. 골반을 뒤로 밀 때는 허리가 ‘C’자 모양으로 들어가고<그림①>, 반대로 골반을 앞으로 내밀 때는 허리가 뒤로 둥글게 나오게 한다. 앞뒤로 움직이는 동작을 반복한 뒤, 좌우로도 움직인다. 허리부터 골반 안쪽까지 이어지는 근육에 힘을 줘 양쪽 골반을 번갈아 위로 끌어올린다<그림②>.
②골반 균형 맞추기: 양쪽 무릎이 직각이 되도록 짐볼 위에 앉는다. 무릎을 구부린 채로 한쪽 다리만 올린다<그림③>. 몸이 흔들리지 않도록 일정 시간 유지한다. 몸이 심하게 흔들린다면 양쪽 골반 균형이 맞지 않는 것이다. 반대쪽 다리도 한다. 버티는 데 조금 힘이 들 정도로 다리를 끌어올려 주며 양쪽 골반 근육이 균형 있게 발달되도록 한다.