‘백세시대’라고 하지만 노후를 건강하게 즐기는 게 그리 쉽지 않다. 실제로 2020년 기준 한국인의 건강수명은 66세에 불과했다. 65세 이상 다인(多人) 가구의 만성질환율이 87%라는 연구도 있다. 당뇨병·퇴행성관절염 등으로 대표되는 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있다. 근육은 30세 언저리부터 줄어들기 시작하는데 65세에 30%, 80세에 40% 이상 빠진다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽다. 또 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 골절 위험도 커진다.
◇근감소증 환자 사망 위험 일반인보다 3.7배 높아
근감소증을 앓는 노년층은 일반인보다 사망 위험도 3.7배 높은 것으로 나타났다. 명지병원 연구팀이 노인 279명 대상으로 근육량을 측정한 결과, 85%가 근감소증으로 진단됐으며, 이들의 ‘위상각(位相角)’도 낮았다. 위상각은 세포의 건강도를 나타내는 지표이다. 위상각이 1도 증가할 때마다 사망 위험은 절반 가까이 줄어든다.
이처럼 고령자에겐 근감소가 암보다 더 큰 위협이 될 수 있다. 특히 70세 이후가 되면 근육량과 근육 강도 모두 그 이전보다 약 2배씩 빠른 속도로 감소한다. 문제는 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면, 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다는 점이다. ▲이유 없이 걸음걸이가 느려지고 ▲계단 오르기가 어렵거나 ▲쉽게 피곤하고 숨이 찬다면 근감소증을 의심해야 한다. 평소 간편하게 근감소를 점검하는 방법도 있다. 양손 엄지와 검지로 원을 만들었을 때, 종아리 중 가장 굵은 부위의 둘레가 이 원보다 작으면 근육 증강이 필요하다. 한쪽 다리를 든 자세로도 근감소증 여부를 확인할 수 있다. 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 근력으로 판단한다.
◇근육 원료 ‘단백질’, 암세포 억제하고 면역 키워
근감소 없이 건강한 노년을 보내려면 등산·수영 같은 유산소 운동과 근력 운동이 필요하다. 하지만, 고령층은 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있어 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 손상된 근육 회복과 근육량 증가에 도움이 되며 모든 연령군(群)에서 근감소증의 위험도 감소시키는 것으로 보고된다. 또한 면역력을 높이는 필수 영양소로서, 우리 몸에 에너지도 공급하고 세균과 바이러스에 대한 방어력까지 키운다. 또한 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.
◇65세 이상 남성 절반 ‘단백질 섭취 부족’
그렇다면 단백질은 하루 얼마나 먹어야 할까? 우리나라 성인(체중 60kg 기준)이라면 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 한다. 달걀 10개나 우유 2000mL, 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 하는 것이다. 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 필요하다. 그러나 소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 보충하는 데는 한계가 있다. 65세 이상 남성의 절반, 여성의 3명 중 2명 가까이가 하루 섭취량을 충족하지 못했다.
◇동물성 단백질 부족한 노년층, 소화 편한 ‘산양유 단백’이 해답
나이 들면 씹는 기능이 부실해져 고기 먹기가 꺼려진다. 그래서 근육량을 유지하는 데 효과적인 동물성 단백질 섭취가 부족해진다. 육류 섭취가 어려우면 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 초유(初乳) 단백에는 면역조절 기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진을 돕는다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유하고 있다. 이 때문에 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 편하게 섭취할 수 있다. 근성장에 필요한 필수아미노산이 풍부해 뼈가 약해지고 근손실이 많은 중장년층에 효과적이다.