뜨거운 여름, 옷차림이 가벼워지면서 몸매 관리에 신경 쓰는 사람이 늘고 있다.
7월 말에서 8월 초는 본격적인 바캉스 시즌.
평소 꾸준히 체중 관리를 해온 사람에겐 '노출의 계절' 여름이 반갑게 느껴지겠지만,바쁜 일상에 치여 관리에 소홀했던 이들에겐 고민이 커지는 시기다.
최근 꾸준한 식단 관리로 30㎏ 이상 체중을 감량한 한 연예인의 다이어트 성공 비법이 화제가 됐다. 특히 식단 속에 빠지지 않고 등장하는 음식인 '아몬드'에 관심이 쏠렸다.
체중 감량을 위해 극단적으로 섭취량을 줄이기보다는 배가 고플 때마다 아몬드를 먹었다는 이야기였다.
유명 필라테스 강사이자 캘리포니아아몬드협회의 뷰티 멘토로 활동 중인 강현경씨도 탄탄한 몸매를 유지하는 자신만의 뷰티 시크릿으로 '아몬드'를 꼽는다.
◇식이섬유, 식물성 단백질, 불포화지방 가득한 아몬드…체중 조절에 효과적
많은 전문가가 성공적인 몸매 관리를 위한 필수 조건으로 영양이 풍부하고 지속가능한 식단을 강조한다. 단기간 극단적인 식단 조절을 할 경우 불면증이나, 탈모, 요요현상 등 각종 부작용이 나타날 수 있다. 또 다이어트에 대한 과도한 스트레스도 식욕을 자극하는 호르몬 '코르티솔'을 분비시켜 과식이나 폭식을 유발한다. 단기간 무작정 굶는 방법의 다이어트보다는 실생활 속에서 지속가능한 방식으로 식습관을 개선하는 것이 바람직하다.
대부분의 다이어트 실패는 공복감을 참지 못해 계획된 식단을 포기하고 다른 음식을 섭취하는 것에서 비롯된다. 공복감을 해결해줄 간식만 잘 선택해도 다이어트의 성공 가능성을 높일 수 있다는 얘기다. 식이섬유, 식물성 단백질, 불포화지방, 비타민 E 등 11가지 필수 영양소가 함유된 아몬드는 체중 조절에 효과적인 대표적인 건강 간식이다.
아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 공복감을 해소하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식이섬유가 무려 4g이나 포함돼 있다. 식사 전이나 끼니 사이에 아몬드를 일정량 섭취하면, 공복감과 식사량 조절로 인한 스트레스를 한 번에 해소할 수 있다. 아몬드 한 줌에는 삶은 달걀 한 개에 들어 있는 단백질의 양과 맞먹는 6g의 식물성 단백질이 함유돼 있다. 단백질은 근육 생성에 도움을 주고 체성분 지수 개선에도 효과적이라 체중 조절과 탄탄한 몸매 관리를 위한 필수 영양소라 할 수 있다.
아몬드와 같은 견과류는 지방 함량이 높아 체중 조절에 좋지 않을 것이란 선입견이 있지만 잘못 알려진 사실이다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이며 식물성 식품인 아몬드에 함유된 지방은 건강에 이로운 '불포화지방산'이 대부분이다. '착한 지방'으로 알려진 불포화지방산은 포만감을 주면서 영양소를 채워준다. 고혈압과 심장 질환 예방에도 효과적이다.
2014년 12월 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면, 아몬드를 간식으로 꾸준히 섭취할 경우 복부지방은 물론 몸에 나쁜 콜레스테롤까지 줄여주는 것으로 나타났다. 캘리포니아아몬드협회 지원으로 진행된 이 연구에서 아몬드 식단은 동일 열량의 바나나 머핀을 먹은 대조군과 비교해 복부 지방량, 허리둘레, 하체 지방량을 크게 감소시키는 데 기여한 것으로 드러났다.
2017년 12월 한국영양학회의 영문학술지(Nutrition Research and Practice)와 2018년 4월 한국식품영양과학회의 국제학술지(Journal of Medicinal Food)를 통해 발표된 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수 연구팀과 ICAN 영양연구소 박현진 박사 연구팀의 연구 결과도 아몬드가 체중 조절에 도움이 된다는 사실을 보여준다. 아몬드를 식전에 나누어 섭취한 그룹의 경우 동일한 열량의 고탄수화물 간식을 섭취한 대조군에 비해 체지방 비율과 내장지방을 비롯한 총 지방량이 감소한 것으로 나타나 체성분 개선 효과를 입증했다. 캘리포니아아몬드협회의 지원을 받아 연구를 진행한 숙명여자대학교 김현숙 교수와 ICAN영양연구소 박현진 박사는 "한국의 전통 식단은 영양적으로 우수한 균형을 보이는 반면, 간식은 주로 빵과 과자 등 고탄수화물에 집중되어 있는 것이 문제"라고 지적하며 "간식의 종류를 다르게 선택하는 것만으로도 건강 지표의 개선을 이룰 수 있다"고 조언했다.
◇아몬드 속 '비타민 E', 여름철 피부 및 머릿결 건강에도 도움
아몬드는 몸매 관리뿐 아니라 여름철 자외선으로부터 피부와 머릿결 건강을 지켜주는 역할을 한다. 아몬드에 풍부하게 들어 있는 '비타민 E' 덕분이다. 스트레스나 흡연, 전자파 등 다양한 환경 요인들에 의해 우리 몸에서는 '활성산소'가 생성되는데, 활성산소의 과잉 생성은 세포를 손상시키고 노화를 앞당긴다. 자외선 역시 활성산소의 생성을 촉진하는 다양한 외부 요인 중 하나다. 아몬드 속 '비타민 E'는 활성 산소를 제거함으로써 노화를 방지하는 강력한 '항산화 영양소'다.
아몬드 한 줌에는 한국인 성인 비타민 E 하루 섭취 권장량의 67%에 해당하는 비타민 E 8㎎가 함유돼 있다. 특히 천연식품인 아몬드에 포함된 비타민 E는 합성 비타민보다 체내 흡수율이 두 배나 높은 알파-토코페롤 형태로, 피부와 머릿결 건강에 더욱 강력한 효과를 낸다. 이처럼 풍부한 영양을 갖춘 아몬드는 다양한 형태로 다채로운 음식과 함께 즐길 수 있다. 몸매 관리를 위한 식단 조절 중이라면 식단 사이 '통아몬드'로 출출함을 달래고 영양소를 섭취할 수 있다. 이때 아몬드는 시즈닝 아몬드보다는 염분이나 당분이 추가되지 않은 순수 통아몬드 형태가 좋다. 손에 묻지 않고 깔끔하게 먹을 수 있다는 것도 장점. 작은 밀폐용기나 틴케이스 등에 한 줌 정도의 아몬드를 소분해 휴대하면 출퇴근 시간이나 근무 시간, 휴식 시간 등 일상 속 언제 어디서나 간편하게 먹을 수 있어 편리하다.
채식주의를 시도하고 있거나 유당 불내증이 있는 이들에게는 아몬드로 만든 '아몬드 음료'를 추천한다. 아몬드 음료에는 식물성 단백질, 식이섬유, 비타민 E 등의 영양소가 풍부하게 들었지만 칼로리는 일반 우유의 약 3분의 1 수준으로 알려졌다.
현재 한국에 수입되는 아몬드 중 99.8%가 '캘리포니아산 아몬드'다. 김민정 캘리포니아아몬드협회 한국담당 이사는 "식이섬유, 식물성 단백질, 불포화지방, 비타민 E 등 11가지 필수 영양소가 풍부하게 함유된 아몬드는 더위에 쉽게 지치기 쉬운 여름철 꼭 챙겨 먹어야 할 뷰티 간식"이라며 "여름 바캉스 전뿐만 아니라, 바캉스 중에도 하루 한 줌 아몬드를 챙겨 먹으며 건강과 아름다움을 동시에 챙겨보길 바란다"고 말했다.
: 캘리포니아아몬드협회(Almond Board of California)
캘리포니아아몬드협회는 우수한 재배 방식으로 생산된 천연 식품 아몬드로 모두의 삶을 개선하고자 노력하는 단체다. 1950년 설립돼 캘리포니아주(州)의 모데스토(Modesto) 시에 본사를 두고 있으며, 미 농무부의 관리하에 있는 비영리 단체다. 협회는 캘리포니아 전역에 걸쳐 약 6800여 개에 달하는 재배 농가들과 가공 업체들을 대표해 전략적인 시장 개발, 혁신적인 연구 진행, 업계 내 모범 경영 도입 촉진 등을 통해 건강에 좋은 아몬드를 전 세계에 알리는 역할을 하고 있다. 한국에서는 피부 건강과 체중 조절 등 아몬드의 뷰티 효능에 초점을 맞춘 여러 활동을 진행하고 있으며, 뷰티 간식으로서의 아몬드를 알리기 위해 ‘아몬드, 유어 뷰티 시크릿(Almonds, Your Beauty Secret)’ 캠페인을 전개하고 있다. 캘리포니아아몬드협회와 캘리포니아 아몬드에 관한 자세한 내용은 페이스북, 트위터, 인스타그램, 그리고 블로그에서 찾아볼 수 있다.