따뜻한 봄볕 속 도심을 누비는 2017 서울하프마라톤(4월 30일)이 57일 앞으로 다가왔다. 2010 광저우아시안게임 금메달리스트인 지영준(36) 코오롱 마라톤 코치가 전하는 5~6주 차 훈련 팁을 참고해 봄날을 달릴 준비를 해보자.
지난 4주간 훈련을 잘 소화했다면 5주 차부턴 강도를 한 단계 높여도 좋다. 달리기에 대한 두려움이 조금씩 사라지는 이 시기에 '거리주 훈련'을 시작하는 것이다. 지금까지는 정해진 시간만큼 달렸다면 이젠 뛸 거리를 미리 정해놓고 훈련한다. 수준에 따라 10~15㎞ 정도를 목표로 잡는다. 지 코치는 "10㎞ 이상을 쉬지 않고 달리면 장거리 러닝에 대한 두려움이 사라지기 시작한다"며 "기록보다 완주 자체에 초점을 맞춰야 한다"고 말했다.
인터벌 트레이닝(짧은 거리를 빠르게 달리다가 쉬는 것을 반복하는 훈련)도 다양하게 시도하면 좋다. 중급자들은 상대적으로 장거리를 달린 뒤 거리를 점차 줄여나가는 '긴 인터벌'에 도전해보자. 2000m를 달린 후 5분 정도 쉬고, 바로 이어 1000m를 달리고 또 5분을 쉬는 식이다. 지 코치는 "짧은 인터벌이 심폐지구력과 순발력을 기르는 데 도움이 된다면 긴 인터벌은 근지구력을 강화하는 데 탁월하다"고 말했다. 아직 인터벌 훈련이 부담스러운 초보들은 전력을 다해 100m를 5~6회 반복해서 뛰는 '질주 훈련'으로 대체하면 된다.
지 코치는 주말엔 동네 야산이나 공원을 찾아 '크로스컨트리'를 해볼 것을 권했다. 평평한 곳보다는 어느 정도 굴곡이 있는 장소가 훈련에 적절하다. 초보자는 평소 조깅의 60% 정도 속도로, 자신이 있다면 70~80% 수준까지 높여도 좋다. 이렇게 1시간 정도 꾸준히 달리면 하프마라톤에 필요한 지구력을 키우는 데 큰 도움이 된다. 지 코치는 "힘들면 잠깐씩 걸으며 체력을 보충해도 되지만 아예 멈춰 서서 쉬는 건 피해야 한다. 무리하지 않고 자신의 수준에 맞는 러닝을 하는 것이 중요하다"고 했다. 2017 서울하프마라톤 참가 신청은 halfmarathon.chosun.com, 문의 (02)338-1038(마라톤사무국).