문득 걷는 게 힘들다 느껴지고, 계단이 부담되기 시작했다면 심각한 수준으로 근육이 빠져나갔음을 의심해봐야 한다. 손에 쥐고 있는 물건을 떨어뜨리는 횟수가 늘어나고, 앉았다 일어날 때 과하게 힘들다면 의심의 여지가 없다. 근육이 빠져나가 빼빼 마른 노인은 대부분 허약하다. 지금 당장 살을 찌워야 한다.

◇근육 빠져 쪼그라든 몸, 건강 악화 초래

인간은 나이가 들수록 바람 빠진 풍선처럼 쪼그라든다. 체질상 마른 사람은 더 심하다. 쪼그라든 몸은 다양한 문제를 일으키는데, 힘이 없어져 스스로 걷고 활동하는 일상생활이 어려워지는 것은 물론 질병에 걸렸을 때 이겨내는 힘도 약해진다. 뿐만 아니라 낙상이나 골절의 위험도도 높아지고 합병증에 따른 사망률도 최대 2배 증가한다. 많은 사람이 비만을 두려워하지만 나이 들수록 저체중을 무서워해야 한다. 인간은 신체를 움직이는 데 필요한 근육량이 있다. 하지만 저체중들은 근육이 없다. 나이 들어서 살이 빠졌다고 좋아할 것 없다. 지방이 아닌 근육이 빠진 것이라 살찐 것보다 더 위험하기 때문이다. 지난 2019년 한국식품커뮤니케이션 포럼에서 발표한 연구에 따르면 노인의 사망 위험 요인 1위가 저체중이었다. 저체중 노인의 사망률은 21.3%로, 정상이나 과체중인 노인보다 2.7배나 높은 수치다.

그래픽=권혜인

◇근육 만드는 8종 아미노산 풍부한 ‘콩’

사람이 움직이는 모든 활동에는 근육이 필요하다. 눈을 감았다 뜨는 것도, 손가락 하나를 움직이는 것도 모두 근육이 있어야만 가능한 행위다. 근육량의 많고 적음에 따라 신체 활동의 범위가 달라진다. 특히 근육을 키우기 위해선 소화 잘 되는 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 대표적인 게 ‘콩(대두)’이다. 콩에 담긴 8종 아미노산은 근육 손상을 방지하고 근육 회복 과정을 단축해 근감소증 예방에도 도움 된다. 단백질 섭취를 위해 육류를 먹는 사람들이 있는데, 소화력이 약한 마른 사람이나 중년층 이상의 사람들은 이런 동물성 단백질의 섭취에 조심해야 한다. 육류는 분해하고 소화되는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 소화력이 약하면 오히려 속이 더부룩해져 소화불량을 일으키기도 한다. 또한 인공화합물이 들어간 단백질 보충제도 간에 부담을 주기 때문에 좋지 않다.

◇발효콩, 필수 아미노산 10.5배 많고 소화흡수율 높아

미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS)에 의하면 콩 단백질은 소화흡수율 수치의 최고점인 1을 기록해 달걀이나 우유와 함께 가장 우수한 단백질로 선정됐다. 다만 콩을 익히거나 발효해야 소화흡수율이 높아진다. 이를 위해 고안된 게 발효콩이다. 저분자발효공법을 거친 발효콩은 식물성 단백질이 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태로 구성됐다. 근육을 키우기 위해서 특정 아미노산만 섭취한다고 근육이 생성되지 않는다. 필수 아미노산이 골고루 있어야 근육 단백질이 만들어져 근육 합성에 더 효과적이다. 따라서 나이 들어 빠지는 근육이 걱정이라면 필수 아미노산 전체를 충분히 섭취하는 게 좋다. 발효콩은 일반콩과 비교해 필수 아미노산의 함량이 10.5배나 높다. 특히 근육 생성에 도움을 준다는 발린(3.3배), 류신(32.5배), 아이소류신(202배)의 함량도 많아진다. 이 중 류신은 노인의 근육 단백질 합성을 증가시켜 주목받고 있다.

인간은 나이가 들수록 근육이 쪼그라든다. 근육이 줄어들어 힘이 사라진다면 스스로 걷는 것조차 힘들고 병에 걸렸을 때 이겨내는 힘도 약해진다. 근육량을 채우려면 양질의 단백질이 담긴 발효콩을 섭취하는 것이 좋다. /통로이미지

◇영양분 흡수 돕는 효소 섭취도 중요

나이 들어서 근육이 사라지는 이유 중 하나는 영양소의 체내 흡수가 어려워져 몸에 영양 공급이 어려워졌기 때문인데, 이는 효소와 연관이 있다. 효소는 우리 몸 곳곳에 존재해 다양한 일을 한다. 특히 섭취한 음식물을 소화하면서 나온 영양소를 몸속에 심어주는 데 도움을 준다.

체내 소화 효소는 20대부터 점차 줄어들다가 40대부터는 큰 폭으로 사라지는데, 이는 근육을 구성하는 단백질의 감소를 촉진하기 때문이다. 양질의 단백질을 섭취하는 것만큼 단백질의 흡수율을 높이는 것 또한 중요하다. 특히 흡수율이 높은 발효콩 단백질을 효소 식품과 함께 섭취하면 소화력이 떨어지는 사람도 효과적으로 양질의 단백질을 보충할 수 있다.