건강한 중년 이후의 삶은 근육이 결정한다.
실제 캐나다 연구팀에 따르면 2주간 1500보 이하로 적게 걷는 노인의 경우 혈당이 높아져 당뇨병의 위험이 커졌다. 65세 이상 노인이 2주간 움직이지 않았을 때 다리 근육이 4% 줄어든다는 연구 결과도 있다.
근육이 줄어드는 걸 단순히 노화로 여겨 방치할 것이 아니라 매일 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근력을 유지하는 게 중요하다. 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증·고혈압 등으로 이어질 수 있어 활기찬 노후를 위해선 반드시 근육을 지켜야 한다.
◇중년 이후 건강의 열쇠 ‘근육’
인간의 몸은 70대부터 근육의 절반이 사라지는데, 에너지 저장소인 근육이 줄어들면 쉽게 피로해지고 기운이 없어져 만성적인 통증과 질병이 끊이질 않는다. 특히 뼈가 약해진 중장년층의 경우 근육까지 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어진다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우가 있는데, 근육이 빠져 중증 사태로 이어지게 되는 것이다.
◇근육 만드는 단백질, 나이 들수록 충분히 섭취해야
단백질이 부족하면 근감소증은 물론 당이 빨리 떨어져 쉽게 배가 고프고 피부 탄력이 저하된다. 또 영양 공급이 줄어 머리카락이 얇아지고 손톱이 쉽게 갈라진다. 나이가 들면 근육을 만드는 단백질의 대사와 합성 속도가 느려져 근력을 키우기 쉽지 않다. 근육이 빠르게 퇴화하는 노년층일수록 젊었을 때보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 된다. 실제 단백질을 2배 이상 많이 섭취한 경우 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구도 있다. 노인의 근력운동 또한 신체 대사를 촉진해 체지방과 혈당을 조절하고 활력과 자존감을 높여 60대 노인 3명 중 1명이 앓고 있는 우울증도 예방한다. 근력운동 전후로 충분한 스트레칭과 유산소 운동을 통해 근력과 근지구력을 키우는 것도 중요하다.
◇흡수율 높이려면 매끼 섭취해야
우리나라 65세 이상의 연령층에선 3명 중 2명이 단백질 섭취량 부족으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 단백질 섭취로 근육 감소를 막아야 한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루 섭취량을 세 끼로 나눠 먹어야 소화가 잘되고 흡수가 빠르다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다. 그렇지만 끼니마다 필요한 단백질을 섭취하기는 어렵다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층이라면 더 부담스럽다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움 된다.
