폭염과 열대야 현상이 이어지는 요즘, 경기도 수원시에 사는 김성철(61·가명)씨는 여느 때보다 기력이 달린다. 더워서 그렇겠거니 하지만 몸에 힘이 풀리는 게 예사롭지 않다. 근래 체중이 줄면서 근력이 떨어지고 생활의 활력마저 잃어간다. 나이가 들수록 근육을 지켜야 한다는 소리가 무슨 말인지 알 것 같다.
◇폭염을 견디는 힘도 근육에서 비롯해
폭염으로 많은 이들이 고통스럽지만 특히 나이든 어르신은 더더욱 견디기 힘겹다. 근육이 부족하고 근력이 저하돼 더운 열기에 맞설 힘이 적기 때문이다. 근육은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 감소한다. 실제로 2014년 세계적인 의학 저널 '란셋'에 따르면 성인이 된 20대부터 시작해 80대에 이르면 허벅지에서만 근육량이 40%까지 감소한다. 60~70대 이후 특히 가장 많은 양이 줄어들고, 80대엔 20대의 절반 정도의 근육으로 버텨야 한다.
특히 중요한 것이 단백질이다. 우리 몸의 근육을 비롯한 혈액, 내장 등 대부분의 기관이 단백질로 이뤄져 있다. 이들 세포가 꾸준히 신진대사를 하지 않으면 건강을 유지할 수 없다. 신진대사 작용에 필요한 단백질은 보통 체중 1kg에 15g 정도. 이보다 더 섭취해야 근육 생성을 돕는 여분의 단백질을 공급할 수 있다. 신진대사 및 근육 재생 활동에 필요한 단백질을 공급받지 못하면 문제는 심각해진다. 근육에 저장된 단백질을 사용하게 되면서 몸에 남아 있던 근육마저 빠져나간다. 허벅지가 가늘어지고 잘 넘어지는 등 힘이 없어진다.
◇'류신' 많이 든 단백질 섭취해야
단백질은 필수 아미노산의 양과 비율에 따라 영양학적 가치가 달라진다. 필수 아미노산 함량이 높을수록 질 좋은 단백질에 해당한다. 콩은 인체에서 합성하지 못하는 8종 필수 아미노산을 포함하고 있는데, 발효하면 필수 아미노산 총 함량이 10.5배가량 높아진다. 근육을 합성하고 촉진하는 데 대표적인 필수 아미노산인 '류신(Leucine)'은 32.5배나 높아진다. 류신은 단백질을 이루는 20여 종의 아미노산 중 근육 형성에 특히 도움 된다. 특히 발효한 콩 단백질은 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 있어 흡수 기능이 약한 사람이나 어르신도 쉽게 흡수할 수 있다.
여름엔 더위로 입맛이 떨어지고 먹는 게 시원찮아 살로 가는 영양은 더 부족할 수 있다. 영양 흡수를 강화하고, 입맛을 돌게 하려면 효소를 섭취하는 것도 방법이다. 다양한 영양분을 함유한 효소를 섭취하면 영양분 공급과 흡수를 동시에 해결하면서 살찌우는 데 도움 준다. 특히 소화 기능이 떨어지는 사람이나 근육이 적은 어르신은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 단백질 섭취와 함께 적당한 운동도 챙기면 좋다. 운동 시에는 유산소운동과 근력운동을 함께 한다. 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우는 게 중요하므로 자전거 타기와 계단 오르내리기 등 하체근육 강화 운동이 도움 된다. 또한 근육의 75%가 수분으로 구성돼 있으므로 물을 충분히 마시는 것도 좋다.
