지난 1월, '액티브 50+'에서는 '폐경기 후 여성의 뼈 건강'을 주제로 한국의료재단 IFC검진센터 신재원 부원장과 캘리포니아푸룬협회가 함께하는 독자 좌담회를 마련했다. 국민건강영양조사에 따르면 관절염으로 고통 받는 국민의 수가 20% 이상으로 늘어나는 등 이제 관절염은 60대의 만성질환은 물론 40~50대 중년들의 골병 질환이 됐다. 이에 '액티브 50+'에서는 건강할 때 미리 뼈 건강을 지키기 위한 예방 및 관리법을 알아보는 시간을 가졌다.
Q: 얼마 전, 운동 삼아 함께 동네를 걷던 친구가 살짝 넘어졌는데 병원에 갔더니 엉덩이뼈가 부러졌다고 했다. 무리한 운동을 한 것도 아니고, 심하게 다친 것도 아니었는데 정말 놀랐다. 우리 몸에 무슨 변화가 오는 것인지 두려운 마음이 든다.
A: 여성의 경우, 에스트로겐이라는 여성호르몬이 감소하면서 폐경이 나타나는데 이때 신체에는 두 가지 변화가 찾아온다. 하나는 골밀도가 떨어지는 것이고, 또 다른 하나는 혈관층이 불안정해지는 것이다. 친구 분의 경우, 골다공증을 앓고 있었지만 골절이 될 때까지 증상이 나타나지 않아서 잘 몰랐을 경우가 크다. 골다공증은 흔한 대사성 뼈질환으로 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절이 발생하는 골격계 질환인데, 50대 이상 여성 10명 중 3~4명은 골다공증을 갖고 있으며, 골다공증 전단계인 골감소증을 포함하면 10명 중 8명에 달한다. 폐경기 이후의 여성은 건강하다고 느낄지라도 골밀도 검사를 정기적으로 하면서 뼈 건강을 확인해야 한다. 검사 결과 골다공증으로 나오면 약을 먹어야 하고, 골감소증이면 골밀도를 높이기 위해 식이요법과 운동을 병행해야 한다.
Q: 골다공증은 많이 들어봤는데, 골감소증은 무엇이며 어떻게 관리해야 하나.
A: 골감소증은 골다공증의 전 단계이다. 골다공증은 골밀도를 측정한 T-값이 -2.5 이하인 경우를 말하고, T값이 -1과 -2.5 사이일 때는 골감소증이라고 한다. 골감소증 환자에게 중요한 영양은 비타민D와 칼슘이다. 비타민D 섭취를 위해서는 일주일에 3일, 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 의외로 우리나라 사람들은 비타민D가 부족한 경우가 많은데, 자신이 비타민D가 부족한지 아닌지 알고 싶다면 피검사를 해보면 된다. 더불어 우유, 달걀, 견과류, 연어, 고등어 등의 음식으로 비타민D를 섭취해야 한다. 또한 최근에는 '푸룬'이라는 말린 서양 자두가 폐경기 여성의 골밀도를 높여준다는 연구결과가 발표됐다. 비타민K는 칼슘 균형을 개선하고 뼈의 광화작용을 촉진시키는데, 푸룬은 바로 비타민K의 훌륭한 공급원이다. 1회 제공량인 40g(4~5개)만으로도 비타민K의 하루 권장량의 30%를 섭취할 수 있다.
Q: 평소에 운동으로 지하철 계단 오르내리기를 꾸준히 하는 편인데 골다공증이나 골감소증에 도움이 되는 운동은 무엇이 있나.
A: 계단을 이용해 운동을 할 경우, 올라갈 때는 괜찮지만 내려올 때 체중부하가 많이 돼 연골에 부담을 줄 수 있으니 살이 찐 사람은 각별히 조심해야 한다. 폐경기 이후 여성들은 식이조절을 통해 체중 관리를 잘 해야 한다. 체중이 1㎏ 늘면 부하가 3~4㎏ 정도 더해지기 때문이다. 여성호르몬이 감소하면 기초대사량이 감소하는데, 평소 먹던 양만큼만 먹어도 뱃살이 찌고 살도 잘 빠지지 않는다.
골다공증이나 골감소증에는 유산소 운동이 좋다. 특히 체중 부하 운동이 좋은데, 하루 1시간 걷기를 추천한다. 또한 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세는 관절에 부담을 준다. 집안일을 할 때 앉아서 걸레질을 하기보다는 대걸레를 이용하는 것이 좋다.
푸룬, 골밀도 증가 효과 연구발표
영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 임상연구는 하루에 푸룬 10~12개를 2회에 나눠 섭취하면 폐경 후 여성의 골밀도(BMD)가 증가하고 골 교체율이 감소한다고 발표했다. 또한 최근 한 연구에서는 매일 그 절반(약 5~6개)의 양만 먹어도 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀지기도 했다. 캘리포니아푸룬협회에서는 성인 기준 1일 섭취량으로 10~12알, 1회 섭취량으로는 4~5알 정도로 권장한다.
