[피트니스 칼럼] 정확한 동작하나 열 운동 안부럽다

운동 경험이 많아지게 되면 운동성과의 극대화를 위해 주로 분할 운동을 한다. 이미 한번 쯤 설명한 적이 있는데 몸을 만드는 과정에 있어서 운동이나 영양만큼 휴식도 매우 중요하다.

이것은 단순히 밤에 자는 시간만을 뜻하는 것은 아니다. 근육이 회복하기 위해서는 운동 강도에 따라 다르겠지만 몇 일간의 회복기간이 필요하다. 근육의 회복이 덜 된 상태에서 무리하게 운동하게 되면 운동 효율도 떨어지고 성장도 더디게 되는 경우가 많다. 때문에 몸의 근육군을 몇 개로 나누어 로테이션으로 돌아가면서 운동을 하는 방식을 권하게 되는데 이것이 바로 분할 운동이다.

예를 들어 첫째 날에는 가슴, 둘째 날은 등, 셋째 날은 어깨, 넷째 날은 하체, 다시 다섯째 날은 가슴. 이런 식으로 운동 프로그램을 짜는 것이다. 물론 이 분할 운동이라는 것은 일종의 선택사항이다. 그 사람의 운동 숙련도나 필요에 따라 어떤 사람은 딱히 분할 운동을 하지 않고 전체 근육을 매일 골고루 운동하는 것이 더 나은 결과를 낳는 경우도 많다.

이런 분할 운동을 할 경우 보통 기준으로 삼는 것이 몸의 큰 부위 근육들 즉, 가슴, 어깨, 등, 하체인데 큰 부위 운동의 경우 이미 지난 주까지 어느 정도 설명을 했다. 이번 주는 그 외 근육 중에 이두, 삼두, 복근에 대해 배워보자.

사실 필자의 경우에는 딱히 이두나 삼두는 따로 운동을 안하는 편이다. 이두는 등운동을 할 때 어느 정도 같이 자극을 받게 되고 삼두는 가슴운동이나 어깨운동을 할 때 같이 자극을 받기 때문이다. 그러나 이것은 필자의 개인적인 취향이 그런 것이지 결코 이두, 삼두 운동을 따로 할 필요가 없다는 말은 아니다. 뽀빠이의 트레이드 마크는 이두였다. 내 팔의 완성이 어깨운동 만으로 될 수는 없다. 남보다 좀 더 굵은 팔을 가지려면 어느 정도 이두와 삼두 운동에 따로 시간을 투자해야 한다.

복근도 마찬가지다. 다른 부위 운동을 통해서 조금씩 같이 성장해 나가지만 분명 따로 시간을 투자해야만 할 운동 부위임에는 틀림이 없다. 그런데 이두, 삼두, 복근 운동은 그 부위만 고립시키기가 여간 어려운 것이 아니다. 다른 큰 부위도 마찬가지지만 이 부위들은 특히 그렇다.

초보자의 이두 훈련을 보면 어깨만 움직이는 경우가 허다하고 윗몸 일으키기를 하는 대다수의 초보들은 허리 반동을 이용해 일어나고 그것이 마치 제대로 된 하나라고 생각한다. 정확한 동작의 이두 운동 한 개, 복근운동 한 개는 결코 만만한 동작이 아니다.

이런 운동에 대하여 혹시나 우습게 보는 독자가 있다면 아래 동작들을 정확하게 따라해 보자. 한 세트 15개 정도를 할 때 쯤에는 어쩌면 다른 큰 부위 운동보다 더 하기 싫은 운동 부위가 될 것이다.

이제 연재가 거의 끝나간다. 단 한순간도 소홀히 해서는 안 되는 스트레칭을 먼저 하고 아래 동작들을 해보자. 운동을 할 때 느끼게 될 고통의 크기만큼 당신의 근육은 더욱 선명해 질 것이다.

1.Barbell curl

1. 양 손으로 바벨은 잡고 선다.
2. 양손의 넓이와 양발의 넓이를 어깨 넓이에 맞춘다.
3. 호흡을 내시면서 바벨을 들어 올린다.
4. 정점에서 잠시 정지하고 다시 호흡을 들이 마시면서 내린다.

2.Arm Curl M/C

1. 기구에 앉아 양쪽 겨드랑이와 가슴을 받침대에 밀착 시킨다.
2. 바를 잡고 호흡을 내시면서 팔을 들어 올린다.
3. 다시 호흡을 들이 마시면서 팔을 내려준다.
4. 팔꿈치가 안쪽으로 모이지 않도록 하고  어깨 넓이와 일정하게 유지한다.

3.Dumbbell kick back

1. 다리를 앞으로 벌리고 앞에 있는 무릎에 같은 방향의 손을 올린다.
2. 상체를 지면과 수평하게 만들고 허리는 곱게 펴준다.
3. 다른 한쪽 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 90도로 만들어 옆구리에 붙인다.
4. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 펴준다.
5. 다시 호흡을 들이마시면서 원위치 한다.

4.Overhead dumbbell extension

1. 덤벨을 한 손으로 잡고 머리위로 올린다.
2. 다른 한 손으로 가볍게 반대쪽 팔을 잡아준다.
3. 호흡을 들이 마시면서 덤벨을 수직으로 머리 중간까지 내려준다.
4. 다시 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어 올린다는 생각으로 팔꿈치를 펴준다.

5.Crunch

1. 양 발을 짐볼이나 벤치위에 올려서 무릎을 90도로 만들어준다.
2. 양 손을 이마 앞이나 귀 옆에 둔다.
3. 숨을 내시면서 턱을 당겨 상체를 들어 올린다.
4. 정점에서 2초간 정지하고 다시 호흡을 들이마시면서 천천히 내린다.

6.Sit-up

1. sit-up 보드에 누워 양 발은 고정바에 끼운다.
2. 등을 대고 누운 상태에서 양손을 이마 앞이나 귀 옆에 둔다.
3. 숨을 내시면서 턱을 당겨 상체를 올려서 무릎까지 올라온다.
4. 다시 호흡을 들이 마시면서 상체를 천천히 내려준다.