우리 몸속 미네랄 중 요즘 부쩍 주목받는 것이 있다. ‘신경 안정 미네랄’ ‘항(抗)스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체내의 마그네슘은 다 합해봐야 얼마 안 된다. 체중 70kg인 성인에게 25g 정도가 들어 있을 뿐이다. 하지만 조금이라도 부족하면 몸에 문제가 생기기 시작한다.
◇마그네슘 결핍, 사람 잡는다
아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다. 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다. 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 심장박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다. 이와 같은 증상이 있다면, 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경안정, 탄수화물 대사 등 많은 일에 관여한다. 그때마다 마그네슘이 소모된다. 그런데 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않아 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동하려면 하루에 300~500mg의 마그네슘이 꼭 필요하다. 대체로 하루에 그만큼이 소모되기 때문이다.
지금까지의 연구에 따르면 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1kg당 하루에 6mg의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70kg이라면 하루에 420mg인 셈이다.
◇스트레스와 만성피로에 시달린다면 답은 마그네슘
마그네슘은 신경 안정과 매우 밀접한 영양소이다. 사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 인체를 진정시킨다. 그만큼 마그네슘이 소모된다. 만약 몸 안에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고, 불안·초조·우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 여기에 만성피로 증상도 나타난다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 피로감이 온다. 식사량이 많을수록 더 피로해진다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)을 먹으면 몸 안에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해, 우리 몸은 쉽게 피로에 빠지게 된다.
◇마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써
마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’ 하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 소용없다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것도 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되지 않는다. 세포 내 칼슘의 양이 과도하게 증가해 편두통·불안 등이 생기고, 골다공증·신장 결석도 발생할 수 있다. 미국 테네시대학에서 노인 2000명 대상으로 연구한 바에 따르면, 마그네슘 섭취량이 증가할수록 골밀도도 높아지는 것으로 나타났다.
◇당뇨라면? 마그네슘 보충, 더욱 필수
마그네슘이 부족하면 당뇨병도 생길 수 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 쓸 수 있게 만든다. 그런데 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 된다. 이 때문에 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대학 연구팀은 성인 남녀 5115명 대상으로 20년 동안 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.
◇불면증도 해결하는 마그네슘, 뇌신경 스위치 ‘OFF’
마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 사람은 뇌에서 신경 스위치를 꺼 줘야 비로소 쉴 수 있다. 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수 없다. 활동 중인 신경을 회수, 종료시키는 역할은 마그네슘이 담당한다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이 때문에 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치도 꺼지지 않아 불면증까지 심해진다. 마그네슘 보충은 신경을 이완시켜 잠들게 하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.
◇마그네슘의 절대적 필요량, 하루 300~500mg
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg 정도이다. 평균적으로 그렇다는 것이지, 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘도 더 많이 보충해야 한다. 한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20%밖에 안 된다.
일반적인 경우 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 마그네슘 보충제를 하루 한 알 섭취하면 된다. 마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 섭취해야 한다. 그리고 변비에 시달리는 사람도 섭취량을 늘리는 게 좋다. 마그네슘 과다 섭취 시 부작용 중 하나가 ‘설사’인 만큼, 변비 해소에 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 밤에 흡수가 잘 되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.
