2022년 OECD 보건통계에 따르면, 2020년 기준 한국인 기대수명은 83.5세다. 하지만 건강수명은 66.3세에 그쳐 17년 이상 크고 작은 질병에 시달리며 살아가야 하는 것으로 나타났다. 이 추세라면 향후 2025년엔 65세 이상 인구가 20%에 달하는 ‘초고령화 사회’로 진입할 것으로 전망된다. 무병장수의 가치가 어느 때보다 중요해진 시대다.
◇고령층 만성질환율 87%, 근감소가 원인
보건복지부는 65세 이상 다인 가구의 만성질환율이 87%라는 연구보고서를 공개했다. 당뇨병, 퇴행성관절염 등으로 대표되는 만성질환의 원인은 근육 감소에 있다. 근육은 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어드는데, 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽다. 또 외부 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염과 골절 위험이 커진다.
하지만 나이 들어 근육이 줄어도 그 자리에 지방이 곧바로 채워지면서 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다. 실제 국민건강영양조사 분석 결과, 65세 이상 42%가 근감소증을 앓고 있었다. 이유 없이 걸음걸이가 느려지고 계단 오르기가 어렵거나 쉽게 피곤하고 숨이 찬다면 근감소증을 의심해야 한다.
◇근육 원료 단백질, 암세포 억제하고 면역 키워
이를 예방하려면 근력운동과 함께 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 근육 원료인 단백질이 손상된 근육을 회복시켜 근감소증 위험을 줄이기 때문이다. 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급하기도 하며, 비만 예방에도 효과적이다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴 단백질은 암세포 성장을 억제하는 것으로 알려졌다.
◇65세 이상 절반 이상, 단백질 부족
단백질이 부족하면 당이 떨어져 몸속 영양 공급이 줄어든다. 특히 고령층은 이 상태에서 운동만 하면 오히려 근감소증이 심해질 수 있다. 그럼에도 고령층의 절반 이상이 단백질 1일 섭취량을 충족하지 못한다. 무엇보다 근육량을 유지하는 데 효과적인 동물성 단백질 섭취가 부족하다. 실제 65세 미만의 주요 단백질 섭취가 육류에서 이뤄진 반면, 씹는 기능이 부실해진 고령층은 곡류를 통해 단백질을 채우는 양상을 보였다.
육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 산양유 단백은 입자 크기가 작아 소화가 빠르고, 장 건강을 위한 올리고당도 함유해 노화로 인해 장 기능이 저하된 이들도 편하게 섭취할 수 있다. 근성장에 필요한 필수아미노산도 풍부해 뼈가 약해지고 근손실이 많은 중노년층에 효과적이다.
저장이 되지 않는 영양소인 단백질은 몸이 충분히 흡수할 시간을 갖도록 매끼 나눠 섭취하는 게 좋다. 나이 들수록 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하는 것만으로도 근육 손실을 막을 수 있어서다. 몸무게 60kg 성인을 기준으로, 노년층은 하루 최대 24g 단백질을 먹으면 근육 합성에 도움이 된다. 하지만 우리나라 65세 이상 여성의 하루 단백질 섭취량은 12~14g, 남성은 16~20g에 그쳐 식사 외 추가로 단백질 보충이 절실하다.
