중년 이후 배는 나오는데 정작 더 단단하고 굵어져야 할 다리와 허벅지는 앙상해진다. 나이가 들수록 필요한 것은 근육인데, 어떻게 관리해야 할까? 노화가 진행되면 단순히 근육을 만든다는 생각에서 벗어나 근육이 빠져나가는 원인부터 파악해야 한다. 운동만이 답은 아니다. 중장년 체형에 맞춰 영리하게 행동해야 근육 손실은 막고 소중한 근육은 지킬 수 있다.
◇행복한 노년은 근육이 지켜줘
우리 몸의 근육은 30대부터 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격하게 사라진다. 허벅지 근육만 비교해 봐도 20대보다 80대의 근육량이 40% 이상 적은 것을 확인할 수 있다. 노화로 인해 필수 아미노산 등 단백질이 체내에 충분히 흡수되지 못하고 배출돼 근육까지 빠지게 되는 것이다. 많은 사람은 상당량의 근육이 소실된 후에야 이 사실을 알아차린다. 근육이 빠진 자리에 대신 지방이 자리 잡아 체중은 평소대로 유지돼 신체의 변화를 빠르게 인지하지 못하는 것이다.
근육의 중요한 역할 중 하나는 뼈를 부드럽게 감싸 보호하는 것이다. 근육이 줄어들면 낙상(落傷) 시 뼈를 보호하는 완충재가 사라지는 것과 같아 작은 사고도 큰 부상으로 이어진다. 또한 이전보다 몸이 무겁고 움직이기 힘들어져 활동량까지 줄어든다. 이는 곧 만성피로와 무기력증이 돼 정신적으로 피폐해지기 쉽다. 전문가들은 노년기에도 근육량을 체중의 30% 수준으로 유지해야 한다고 조언한다.
◇발효 콩 속 ‘류신’ 근육 생성에 큰 도움
근육을 생성하기 위해서는 단백질을 많이 섭취해야 한다. 하지만 동물성 단백질은 오래 섭취할 경우 신장 기능을 떨어뜨릴 수 있어 주의해야 한다. 이에 장기간 복용해도 신장에 무리가 가지 않는 식물성 단백질을 복용하는 것이 좋다. 식물성은 동물성에 비해 근육 생성이 어렵지 않느냐는 의문이 생길 수 있지만, ‘콩’을 먹는다면 이 문제도 해결된다. 콩은 소화를 도와주고 체내 흡수가 잘 되는 양질의 식물성 단백질이 풍부하면서도 육류와 비교해서 손색이 없을 정도로 다양한 종류의 아미노산까지 함유했다. 또한 탄수화물·지방은 물론 각종 비타민과 식이섬유, 무기질이 풍부해 영양 균형을 맞춰준다.
콩으로 만든 제품을 먹는다고 온전히 체내에 흡수되는 것은 아니다. 콩 함유량이 높은 두유를 마시고, 콩 100%인 두부를 먹어도 콩 단백질의 흡수율은 60%밖에 안 된다. 양질의 콩 단백질을 최대한 체내로 흡수하게 하는 방법은 ‘발효’다. 발효 환경을 체계화하고 저분자공법을 활용해 체내 흡수가 잘 되는 형태로 만들어야 한다. 이렇게 만들어진 발효 콩은 영양분 흡수 기능이 약한 마른 사람들도 효과적으로 받아들일 수 있도록 미세한 아미노산 분자로 이루어져 있다. 특히 근육 생성에 도움을 주는 ‘류신(leucine)’은 일반 콩보다 발효 콩에 무려 32.5배나 많이 들어있어 8종(種) 필수 아미노산 함유량이 평균 10.5배나 높아진다고 알려져 있다.
◇한국인에 제격 ‘발효효소’
몇 년 전부터 효소를 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 효소는 음식물의 영양소를 잘게 쪼개 체내 흡수를 도와 소화가 잘 되게 하고, 근육도 활성화시킨다. 또한 체내 곳곳에 위치해 몸의 순환을 원활케 하고, 몸속 세포들이 제 기능을 할 수 있도록 도와준다. 효소가 부족해지면 소화가 잘 안되고, 영양소의 체내 흡수율이 낮아지며 근육 또한 제 기능을 못 하게 된다.
양질의 단백질을 섭취해도 효소가 적으면 몸에 남지 않고 배출된다. 마른 사람이나 노인들이 ‘아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다’고 하는 것은 체내 효소의 수가 적기 때문이다. 빠진 근육을 채우기 위해서는 섭취한 단백질을 온전히 흡수해야 하고, 그러기 위해서는 효소의 도움이 필수적이다.
효소 관련 제품을 선택할 때에는 원료가 무엇인지 파악하는 것이 중요하다. 출처를 알 수 없는 원료를 정제한 효소보다는 국내산 원료를 통발효해 믿고 먹을 수 있어야 한다. 특히 곡물 발효 효소는 예로부터 곡물을 주식(主食)으로 삼아온 한국인의 체질에 적합하다. 이 효소는 곡물에 포함된 다양한 발효 산물을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다.
