체력은 근육에서 온다.
노년기에 접어들어 엉덩이와 허벅지 근육이 현저하게 빠진 경우를 자주 볼 수 있다.
근육은 30세 전후와 비교해 65세에는 25~35% 정도 줄고, 80세에는 40% 이상 감소한다.
근력도 급격히 떨어진다.
이를 노화로 인한 자연스러운 현상이라고 여기고 방치하기 쉽다.
하지만 튼튼한 근육을 지켜 근력을 유지해야 젊을 때 못지않은 활기찬 노후를 보낼 수 있다.
◇치명적인 ‘노쇠’, 근감소증에서 온다
근육이 감소하는 주원인은 노화다. 나이가 들수록 근육은 더 빨리 줄어든다. 젊을 때보다 근육생성이 안 되기 때문이다. 특히 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면 체중에는 변화가 없어 근감소를 알아차리지 못하기도 한다. 근육이 줄면 보행이 어렵고 골절 위험이 커진다. 이외에도 면역력 저하와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군의 위험도도 높아진다. 서울대학교 의과대학 연구팀은 우리나라 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육량과 사망률을 분석했다. 그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 1.5배가량 높았다.
신체 기능이 급격하게 떨어져 일상생활이 불가능한 상태를 ‘노쇠’라고 한다. 노쇠의 대표적인 증상이 근감소증이다. 노쇠는 사망과도 깊은 관련이 있다. 노쇠한 노인의 3년 후 사망률은 정상 노인에 비해 78% 높다고 보고된다. 노쇠 노인이 정상 상태로 회복될 확률은 1%에 불과하다.
평소 건강했던 노인이 골절이나 수술 이후 걷지 못하고 누워지내다가 급격히 건강이 악화해 사망에 이르는 경우를 흔히 볼 수 있다. 누워 있는 동안 근육이 빠져 중증 상태가 되는 것이다. 근육감소를 막고 건강한 노년을 보내기 위해서는 근육을 지켜야 한다. 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하고, 근력 운동과 유산소운동을 하며 미리 근력을 키워 두는 것이 좋다.
◇단백질 섭취로 노인성 난청과 비만 예방
단백질은 중장년층과 노년층에게 특히 중요하다. 노년층의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근육감소가 빨리 진행된다. 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠진다. 반드시 충분한 단백질 섭취가 병행돼야 하는 이유다. 단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다. 노년층을 대상으로 단백질 섭취량에 따른 비만도를 측정한 결과, 하루 단백질 섭취량이 증가할수록 비만 지표인 허리둘레와 체질량지수(BMI)는 감소하는 것으로 나타났다. 충분한 단백질 섭취는 노년층 내장비만 예방을 위해서도 필요하다.
동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 난청은 노년층에게 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나다. 한 번 발생하면 회복되기 어려워 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다. 노인성 난청을 예방하기 위해서도 충분한 단백질 섭취가 필수다.
◇저장되지 않는 단백질, 매일 꾸준히 섭취해야
우리나라 65세 이상 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 평균 필요량에 미치지 못한 것으로 알려졌다. 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 몸에서 쓰고 남은 단백질은 분해 후 배출된다. 따라서 한 번에 많이 먹는 것보다 매끼 적당량씩 나눠 섭취하는 것이 좋다.
소고기나 닭고기, 콩, 두부 같은 고단백 식품군 위주의 식사가 도움이 될 수 있다. 체중 60㎏ 내외의 성인 기준, 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기나 생선 약 100g이나 두부 한 모, 달걀 2~3개 정도가 적당하다. 하지만 끼니마다 이만큼의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층에게는 더욱 부담스러운 양이다.
단백질은 저장되지 않는 영양소이므로 매일 꾸준히 먹는 게 특히 중요하다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움될 수 있다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 들어 있는 필수 아미노산이나 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
