#1. 마른 체형의 김영주(31)씨는 살을 찌우기 위해 고칼로리·고지방·고단백 식품을 주로 섭취하는 등 피나는 노력을 한다. 그런데도 체중계 바늘은 쉽게 움직이지 않는다. 살찌는 데 필요한 영양소를 몸에서 제대로 흡수하지 못하는 것 같아 뭘 먹어야 할지 고민이다.
#2. 탄탄한 몸을 소유했던 박순장(60)씨. 60대에 들어서니 하루가 다르게 몸이 부실해진다. 특히 걸음걸이에 힘이 없어져 하체의 근육이 빠져나가고 있음을 느낀다. 더 심각한 것은 몸무게는 그대로인데 팔다리는 얇아지고 배만 나온다는 것. 근육의 중요성을 실감하고 있다.
◇살 안 찌고 근육 빠지는 근본적 이유
살이 안 찌는 데는 다양한 이유가 있을 수 있다. 그중에서도 영양의 흡수가 원활하지 않다는 점이 마른 사람들의 공통점이다. 속이 약하기 때문에 영양을 제대로 받기가 어렵고 자주 탈이 난다.
나이 들어 마르는 결정적인 이유는 영양분이 근육으로 가지 못하고 빠져나가면서 발생하는 근육 감소다. 근육에서 단백질이 빠져나가기만 하고, 충분히 공급되지는 못하는 것이다. 2014년 란셋 저널에 따르면, 20대부터 근육이 줄어들어 80대가 되면 40％까지 사라진다. 60대가 넘어가면 근육 감소는 급격하게 빨라진다. 미국 뉴멕시코주립대학교의 연구팀은 근육이 감소하면 신체장애 위험이 4배 증가한다는 연구 결과를 내놓기도 했다. 몸의 균형이 무너지면서 장애를 입을 가능성은 2~3배, 낙상 위험은 2배 높아진다. 걷는 속도가 눈에 띄게 줄거나 손에 악력이 떨어졌다고 느낀다면 근육 감소를 의심하고 대비할 필요가 있다.
◇근육 찌우는 양질의 단백질, '흡수' 잘되는 것이 중요
살을 찌우고 근육을 지키는 데는 평소 습관이 중요하다. 근육 합성에 도움이 되고 체내에 흡수가 잘되는 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 대개 속이 자주 더부룩한 마른 사람들은 흡수율까지 고려해 식품을 선택할 필요가 있다. 전문가들은 마른 사람과 노인들에게 될 수 있으면 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 흡수가 잘되는 양질의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 단백질은 필수 아미노산의 양과 비율에 따라 영양학적 가치가 다르다. 필수 아미노산 함량이 높을수록 질 좋은 단백질에 해당한다.
특히 콩은 흡수율이 높은 단백질이다. 콜레스테롤 걱정이 없는 식물성 단백질이자 필수아미노산 8종(種)까지 함유하고 있다. 미국 식품의약청(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS) 자료에 따르면 콩 단백질은 소화흡수율 수치의 최고점인 1을 기록해, 완전단백질인 달걀이나 우유와 함께 가장 우수한 단백질로 꼽힌다. 다만 생콩이 아닌, 익히거나 발효한 콩이라야 소화흡수율이 높아진다. 콩을 익혀 먹으면 소화흡수율이 60％에 이른다. 된장으로 만들어 먹으면 85％, 청국장은 90％ 정도로 소화흡수율이 높아진다.
청국장보다 체내 흡수와 소화가 더 잘되도록 만든 것이 '저분자발효공법'의 발효콩이다. 식물성 단백질이 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태로 발효된 콩이다. 저분자발효공법으로 콩을 발효시키면 필수아미노산 함량도 10배 높아진다. 특히 몸 근육 성분의 35％ 이상을 차지하는 발린(3.3배)·류신(32.5배)·아이소류신(20.2배) 함량도 높아진다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에서 근육 형성에 가장 중요한 역할을 한다. 다른 단백질 식품보다 체내에 흡수가 잘 되는 형태로 만들어졌다.
◇효소 섭취와 수분 보충으로 근육 붙잡을 수 있어
나이 들고 말라서 힘이 없는 사람은 효소를 보충하고 단백질을 조금만 더 흡수해도 몸 상태가 달라진다. 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 대부분이기 때문이다. 발효콩 단백질과 효소 식품을 함께 섭취하면 약했던 속을 보하면서, 영양분과 필수 아미노산 흡수율은 높여 건강하게 근육이 붙도록 돕는다. 효소는 체내 마른 사람의 영양 분해와 흡수력을 더욱 강화시켜, 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 몸속에서 에너지를 내도록 하는 데 도움을 준다.
유산소운동과 근력 운동도 근육을 키우는 데 도움된다. 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하므로 자전거 타기와 스쿼트, 계단 오르내리기 등이 도움된다. 근육의 75％가 수분으로 구성돼 있으므로 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.
