담뱃값이 오르고 금연을 결심하는 흡연자를 흔하게 볼 수 있다. 하지만 금단증상을 견디지 못해 금연 결심이 작심삼일에 그치는 경우도 많다. 금연에 성공하려면 금단증상을 극복하는 게 지상과제다.
금단증상이 발생하는 원인은 지속적으로 공급되는 니코틴이 갑자기 중단되기 때문이다. 이때 심리적인 불안감뿐만 아니라 침이 마르는 느낌이 들고 소화장애, 변비, 몸살 등의 증상이 생긴다. 이는 니코틴이 침투해 있던 신체의 각 부분에서 니코틴이 결핍되면서 발생한다. 특히 뇌가 니코틴 결핍을 느끼면서 불편한 증상이 일어난다. 이를 금단증상이라고 부른다.
금단증상은 금연 과정에서 필수적으로 나타나는 증상이다. 금연하고 2~3일째에 가장 심하게 겪는다. 이는 건강이 좋아지는 신호로 받아들이는 게 옳다. 길게는 약 15일 동안 지속될 수 있다. 혈액이 새로운 산소농도에 적응하는 과정에서 어지럼증과 가벼운 두통이 동반할 수 있다. 이는 혈액 내 일산화탄소 농도가 줄면서 생기는데 며칠 내에 사라진다.
근육이 저리고 아프거나 땀이 나며 몸이 떨리는 현상 또한 혈액순환이 정상적으로 변한다는 증거다. 이럴 땐 미지근한 물로 목욕 하거나 산책, 수영 등을 하는 게 좋다. 금세 적응되면서 이런 증상 또한 2주 이내에 사라진다. 기침과 가래가 일시적으로 많아지는 것도 타르가 점액 형태로 강하게 배출된다는 뜻이다. 보통 3주 이내면 없어진다.
담배를 끊으려면 계획을 세우는 게 좋다. 7~15일 전부터 금연을 준비하고 단숨에 끊는 게 좋다. 흡연량을 점점 줄여가는 방법은 계획을 꾸준히 유지하기가 쉽지 않아 금연 성공률이 낮다. 금연을 시작하면 처음 3일 정도가 가장 참기 힘들다. 일단 금연을 시작하면 술자리를 줄여야 한다. 술을 마시면 흡연 욕구가 더 강해지기 때문이다.
흡연 욕구가 강해질 때 서서히 깊게 호흡을 하면 도움이 된다. 호흡할 때 열까지 세고 다시 반복하는 식으로 끽연욕을 잊을 수 있다. 생수통을 휴대하면서 흡연 충동이 일어나기 전에 미리 정해진 간격으로 물을 마시는 것도 좋다. 흡연에 대한 욕구를 참는 보상으로 평소 자신이 좋아하는 일이나 건전한 취미생활을 하는 방법도 좋다. 운동을 하는 것도 좋다. 운동을 꾸준히 하면 금연 후에 흔히 생기는 급격한 체중 증가도 막을 수 있다.
니코틴 껌을 씹거나 은단을 먹고 수시로 물을 마시는 것은 금단증상을 완화하는 데 도움된다. 니코틴 패치를 붙이는 일도 어느 정도 효과가 있다. 금단증상이 심하다면 의사를 통해서 금연전문 치료제를 처방받을 수 있다.
금단증상을 이겨낸다면 금연을 유지하는 한 달여가 가장 중요한 시기다. 이때는 사교적인 이유나 장난 식으로라도 담배를 입에 물지 않아야 한다. 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간이기 때문에 적극적인 운동과 취미 생활을 즐기는 게 좋다. 새로운 삶의 활력을 느낄 수 있는 시기다.
식사를 할 때는 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는 게 좋다. 입이 심심하다면 야채를 먹거나 물·과일주스를 마실 수 있다. 껌을 씹는 것도 한 방법이다. 한편 카페인이 함유된 커피나 홍차, 음료수 등은 마시지 않는 게 좋다. 피로감이 심하면 잠깐 잠을 자는 게 금연을 유지하는 데 좋다. 이렇게 3개월 이상 유지해야 비로소 금연에 성공했다고 말할 수 있다.
