허리 통증은 전 국민의 80% 겪는 흔한 병이다. 때문에 허리 통증을 대수롭지 않게 여겨 병을 키워 고생하는 환자들을 종종 볼 수 있다. 따라서 허리 질환으로 고통 받기 전에 평소 운동을 통해 허리 건강을 지키는 것이 중요하다. 더불어 일상생활에서 올바른 자세를 유지하기 위한 노력도 필요하다.
▶산길 걷기
나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동이다. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다. 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다.
이 때 신발의 선택에도 신경 써야 한다. 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발을 피하고 2~3㎝의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히(시속 4㎞) 시작해 점차 속도를 높인다. 내려올 때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.
▶물 속에서 걷기
척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는데 좋은 운동이다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여가며 운동한다.
▶복근 강화 스트레칭
복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕분이다.
양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 뻗어 90도 정도로 올린 10초간 정지한다. 다음에는 바닥에 다리를 내리고 양손을 앞으로 나란히 하여 윗몸 일으켜 정지한다. 그 다음 양손을 앞으로 하여 상체를 왼쪽으로 일으켜 정지한다. 마지막으로 바로 누워 무릎을 세우고 손바닥을 지면에 붙인 상태에서 배와 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올린다.
/더조은병원 신경외과 과장 양희석(아래 사진)
